ドラゴンフラッグ
ドラゴン・フラッグとも呼ばれます。
ドラゴンフラッグとは？
ドラゴンフラッグは、上背部を支えたまま体幹と伸ばした両脚を一緒に下ろし、持ち上げる上級者向けの自重腹筋種目です。頭の後ろにある安定したベンチを握り、肩、股関節、足首を結ぶラインをしっかり保ちます。目的は単に足を高く上げることではなく、その体のラインをコントロールすることです。
ドラゴンフラッグのやり方
セットアップ
- 頭の後ろで安全に握れる箇所がある、頑丈なフラットベンチを選びます。引っ張ってもベンチと握る箇所が動かないことを確認します。
- 頭と上背部をパッドに載せて仰向けになります。両手で頭の後ろのベンチを握り、肘を曲げます。
- 腹部とお尻に力を入れます。膝を胸に近づけてから骨盤を巻き上げ、首から離れた上背部と肩に体重を載せます。
動作
- 両脚を上に伸ばし、肩、股関節、足首がしっかりした一直線になるようにします。首に転がり込まず、上背部の支えを保ちます。
- 股関節を伸ばしたまま、体幹と脚を一緒に下ろします。パッドよりかなり上でも、姿勢を保てるうちに切り返します。
- 足を蹴り上げたり股関節を折り曲げたりせず、同じ体のラインのまま開始位置に向けて持ち上げます。
- 終えるときは膝を曲げ、骨盤と背中をそっとパッドに下ろしてから手を離します。
よくあるミス
上で首に転がり込む
上背部と肩に支えを保ちます。支点が首に移りそうならパッドに下り、膝を抱えた姿勢からやり直します。
往復するレップの途中で股関節を折り曲げる
目に見える折れ曲がりは、保とうとしている体の形を変えてしまいます。脚を伸ばしたレップの途中で形を変えるのではなく、動く範囲を短くするか、最初から膝を引きつけた姿勢を選びます。
下ろす動作の下部で落ちる
勢いを制御できなくなる前に切り返します。コントロールして下ろせても持ち上げられない場合は、下ろす動作だけを練習し、膝を引きつけて終えます。
セッションの中での位置づけ
ベンチでの姿勢と毎回の下降をコントロールできる余力があるうちに練習します。脚を伸ばしたレップが蹴り上げや股関節の折れ曲がりになるなら、膝を引きつけるか、短い範囲で行います。
膝の位置と切り返す位置を毎回そろえられるレップから始めます。同じ形のまま少しずつ遠くまで下ろし、その後、引きつけた脚を徐々に伸ばします。ネガティブの練習ではコントロールできる範囲まで下ろし、膝を曲げてパッドに体を下ろしてから構え直します。トレーニングの記録では、下ろすだけの試技と上下を往復するレップを分けておきます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹直筋は体幹の前面を縦に走る腹筋です。ここでは胸を腰に向けて繰り返し丸めるのではなく、体が動く間も体幹を固めて保つことが課題になります。
よくある質問
初めてのドラゴンフラッグに向けてどう練習しますか？
骨盤をコントロールして上げ下げする練習が必要なら、リバースクランチから始めます。膝を引きつけるドラゴンフラッグでは、同じ安全なベンチの握り方と上背部の支えを使い、膝を胸に向けて曲げます。股関節と膝の曲がりを保ったまま、短い弧を描いて下ろし、持ち上げます。コントロールを保ちながら徐々に姿勢を開き、動く範囲を広げます。落ちずに同じ形と範囲を繰り返せたら次へ進みます。
ドラゴンフラッグのネガティブとは何ですか？
下ろす動作だけを行うレップです。膝を曲げて持ち上がった姿勢に入り、コントロールできる範囲まで脚を伸ばして、体幹と脚を一緒に下ろします。体のラインが崩れる前に膝を引きつけ、そっとベンチに下ります。蹴り上げて戻るのではなく、次の試技に向けて構え直します。脚を伸ばしたネガティブも難しいため、下降をコントロールできない場合は膝を引きつけたまま行います。
脚を伸ばしたり低い位置に下ろしたりすると難しくなるのはなぜですか？
脚を伸ばすと、脚の質量のより多くの部分が上背部の支点から遠ざかります。また、体が水平に近づくほど、重力の水平方向のモーメントアームが長くなります。そのため、より大きな回転力に抵抗する必要があります。膝を引きつけるか高い位置で切り返すと、このてこの作用が小さくなります。
ドラゴンフラッグはライイングレッグレイズと同じですか？
違います。ライイングレッグレイズでは背中を床につけたまま、股関節で脚を動かします。ドラゴンフラッグでは背中の大部分が浮き、上背部の支点から体幹と脚が一緒に動きます。それぞれ別に練習できます。足を高く上げるだけでは、レッグレイズがドラゴンフラッグになるわけではありません。
どこまで下ろせばよいですか？
同じ体のラインを保ち、コントロールして切り返せる最も低い位置を使います。水平に届かせるために背中を反らしたり、股関節を折り曲げたり、ベンチに落ちたりしないでください。ネガティブを練習する場合は、無理に持ち上げようとせず、膝を引きつけて下りる形で終えます。
ベンチの代わりに床でできますか？
床では頭の後ろに固定された握り場所と、上背部の下のクッションが必要です。引っ張っても支えが動かないことが条件で、固定されていない家具は適切な支点になりません。用意できない場合は、リバースクランチなど背中を支えられる腹筋種目を選びます。上の手順はフラットベンチを使うものです。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium