ファイヤーハイドラント
ファイヤーハイドラントとは？
ファイヤーハイドラントは、四つんばいで体幹を安定させ、曲げた片膝を横に持ち上げる種目です。このガイドでは、バンドやアンクルウェイトを使わない自重での動作を説明します。
ファイヤーハイドラントのやり方は？
セットアップ
- 四つんばいになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
- 肘を伸ばし、両手の間を見ます。背中は無理なく安定する位置に保ちます。
動作
- 片膝を曲げたまま横に持ち上げます。胸や骨盤を回さないようにします。
- 骨盤が傾いたり、腰の位置が変わったりする前に止めます。
- コントロールして膝を股関節の下に戻します。予定の回数を終えてから反対側を行います。
よくあるミス
支える側へ体が傾く
持ち上げる幅を小さくし、両手と支える膝の上に体幹を保ちます。
膝を高く上げようとしすぎる
骨盤を安定させられる位置で止めます。他の人と同じ高さまで上げる必要はありません。
セッションの中での位置づけ
予定している下半身や自宅でのトレーニングに合わせて取り入れます。
左右それぞれの回数を記録し、毎回同じ可動域で行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
記載した筋肉は動作に関わります。特定の筋肉だけが働くことや、筋活動の順位を示すものではありません。
よくある質問
脚は伸ばしますか？
このバージョンでは膝を曲げたままにします。脚を伸ばして上げる動作は別のバリエーションです。
膝はどこまで上げますか？
骨盤が傾かない高さまでにします。小さな動きから始め、体幹を動かさずに保てる範囲で少しずつ可動域を広げます。
出典
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic