フロッグパンプ
フロッグパンプとは？
フロッグパンプは、足裏を合わせ、膝を外に開いて行う床での腰上げです。上背部を床につけたまま、腰を上げ下げします。このガイドでは自重を使います。
フロッグパンプのやり方は？
セットアップ
- 仰向けで膝を曲げます。足裏同士を合わせ、無理のない範囲で膝を外へ開きます。
- 腕を床に置きます。足を合わせたまま、腰を上げても滑らない位置まで体に近づけます。
動作
- 足の外側で床を押し、膝を開いたまま腰を上げます。
- 肋骨を突き上げたり腰を反らせたりせず、股関節が伸びたところで止めます。
- コントロールして腰を床へ下ろし、繰り返します。
よくあるミス
膝を無理に床へ押し下げる
膝を押さえつけず、無理のない角度に開きます。
最後に腰を反らせる
少し手前で上げるのを止め、胸郭の前側を突き上げないようにします。
セッションの中での位置づけ
予定している下半身や自宅でのトレーニングに合わせて取り入れます。
回数を記録し、トレーニングごとに足の位置とコントロールできる可動域をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
記載した筋肉は動作に関わります。特定の筋肉だけが働くことや、筋活動の順位を示すものではありません。
よくある質問
膝は床につける必要がありますか？
いいえ。足裏を合わせたまま、無理のないところまでだけ開きます。
重りを加えた方がよいですか？
まずは自重で動作を覚えます。後から重りを使う場合は、負荷を加えた別のバリエーションとして記録します。
出典
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/