かかと歩きグルートブリッジ
かかと歩きグルートブリッジとは？
かかと歩きグルートブリッジは、床でお尻を上げたグルートブリッジの姿勢から始める自重種目です。かかとを左右交互に少しずつ踏み出してお尻から遠ざけ、お尻を床につけずに同じように足を戻します。マシンやスライダーを使わずにハムストリングスとお尻の筋肉を鍛えます。
かかと歩きグルートブリッジのやり方
セットアップ
- かかとが滑らず踏ん張れる床を選びます。仰向けになって両膝を曲げ、足を腰幅ほどに置きます。腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- お腹に力を入れ、胴体と太ももが一直線になるまでお尻を上げます。頭と肩は床につけたままにします。
動作
- つま先を上げ、かかとを片方ずつ小さく踏み出して、お尻から遠ざけます。お尻を上げたまま、骨盤が左右に傾かないよう水平に保ちます。
- お尻が下がったり、次の一歩をコントロールできなくなったりする前に、戻り始めます。膝を完全に伸ばす必要はありません。
- かかとを一歩ずつ体に近づけ、両膝を曲げた最初のブリッジの姿勢に戻ります。足を遠ざけてから戻すまでの往復で1回です。
- ブリッジの姿勢から繰り返し、セットが終わったらお尻をゆっくり床に下ろします。
よくあるミス
戻せないほど大きく踏み出す
この種目は、足を戻す動きまで含みます。お尻を下げないと戻れなくなる位置まで進まず、早めに戻り始めます。
体を左右にひねる
かかとを動かす間も、骨盤の前面を上に向けたままにします。かかとを上げたときに片側のお尻が下がる場合は、歩幅を小さくします。
ブリッジを保とうとして腰を反らせる
肋骨を開かず、胸を持ち上げて高さを足さないようにします。腰を反らさずにお尻を上げておけない場合は、いったん下ろして姿勢を整え直します。
セッションの中での位置づけ
カールマシンを使わずに床で鍛えたいときに、ハムストリングスの自重の補助種目として取り入れます。
最初は足を遠ざける距離を短くします。行きも戻りも同じようにコントロールできるようになってから、距離を伸ばします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
膝を伸ばしたり曲げたりする間、ハムストリングスが働きます。大臀筋は、お尻を上げた姿勢を保つのを助けます。
バリエーション
- 距離を短くしたかかと歩きグルートブリッジ — 踏み出す歩数を減らし、早めに戻り始めます。ブリッジの姿勢と、かかとを左右交互に踏み出す動きは同じです。
よくある質問
かかと歩きグルートブリッジはどの筋肉を鍛えますか？
太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えます。大臀筋は、お尻を上げた姿勢を保つのを助けます。
足はどこまで遠ざければよいですか？
お尻を床につけず、戻るときも一歩ずつコントロールできる距離までにします。膝がほぼまっすぐになるところまで進む必要はありません。最初は短い距離から始め、少しずつ伸ばします。
かかと歩きグルートブリッジの1回はどう数えますか？
膝を曲げたブリッジの姿勢から、決めた距離まで足を遠ざけ、ブリッジの姿勢に戻るまでの往復を1回と数えます。かかとを踏み出す一歩一歩は、その1回に含まれます。
かかと歩きグルートブリッジを簡単にするには？
かかとを踏み出す歩数を減らし、早めに戻り始めます。足を動かしながらブリッジを保てない場合は、先に通常のグルートブリッジを練習します。動きをコントロールできなくなったら、その都度お尻を下ろして姿勢を整え直します。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/