インチワーム
インチワームとは？
インチワームは、立った姿勢からハイプランクになり、再び立つ自重運動です。前にかがんで床に手をつき、小さく交互に手を動かして足から遠ざけます。その場で行うこの方法では、足を開始位置の近くに残したまま手を戻し、その後に立ち上がります。腕立て伏せやジャンプは行いません。
インチワームのやり方は？
セットアップ
- 硬く滑りにくい床に立ち、前方にハイプランクになるための十分な空間を確保します。足は腰幅程度に開きます。
- 膝を軽く曲げ、股関節から前にかがんで、両手のひらをつま先より前の床につけます。届かなければ膝をさらに曲げてください。
動作
- 足を開始位置の近くに残し、左右の手を交互に小さく前へ動かします。体が伸びるにつれて、かかとが床から浮くようにします。
- 肩が手の真上に来て、腕が伸び、脚が後方に伸びた姿勢で止まります。お腹に力を入れ、腰が体幹と一直線になるように保ちながら呼吸します。
- 腰を上げ、手を片方ずつ足の方向へ戻します。動きをコントロールできるよう、必要に応じて膝を曲げます。
- 手が足の近くまで戻ったら、両足に体重を移し、上体を起こして立ちます。前に進んで戻るまでで1回です。
よくあるミス
手を前へ動かすときに体の中央が落ちる
手が肩の下に来たら前進を終えます。骨盤が下がったり腰が反ったりする場合は、お腹に力を入れ直してください。
床に届かせようと無理に膝を伸ばす
手のひらを床につけ、コントロールして戻れるだけ膝を曲げます。膝を伸ばし切ったまま床に届く必要はありません。
戻るときに足を前へ歩かせる
この方法では足を手に近づけるのではなく、手を戻します。足を前へ動かす方法は床の上を移動する別のバリエーションです。
セッションの中での位置づけ
予定しているウォームアップやトレーニングの中で、コントロールして行う自重運動として取り入れます。
立った姿勢に戻るまでを1回と数えます。その日の予定に合わせた運動量で行い、前に進む動作や戻る動作が、勢いよく崩れ落ちるようになる前に終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹壁は、手を前へ動かす間とプランクで体幹を安定させるのを助けます。肩の前側と上腕三頭筋は、腕で体を支える働きに関わります。これは機能的な役割であり、測定した筋活動の順位ではありません。太ももの裏が伸びる感覚だけでは、ハムストリングスがどの程度働いているかは分かりません。
バリエーション
- 膝をより深く曲げる — 手を床につけるときと戻すときに、膝をより深く曲げます。手を前へ動かしてハイプランクになり、再び立つ流れは同じです。
よくある質問
インチワームには腕立て伏せが含まれますか？
このガイドでは行いません。腕を伸ばしたハイプランクになり、手を戻して立ちます。腕立て伏せ付きのインチワームは、戻る前に押し上げる動作を加えるため、運動を説明するときは別の名前で区別します。
手を戻すのですか、それとも足を前へ動かすのですか？
どちらもインチワームと呼ばれます。その場で行う方法では、足を開始位置の近くに残し、手を前へ動かしてから戻します。足を手に向かって歩かせると、前方へ移動する方法になります。
膝を曲げてもよいですか？
はい。無理な姿勢を取らずに床に手をつき、手を戻せるだけ曲げてください。楽にできる範囲では脚をより伸ばしても構いませんが、膝を伸ばし切ることや、つま先に手が届くことは前提ではありません。
インチワームではどの筋肉を使いますか？
腹壁は、腕が足から離れるときとプランクを保つ間に、体幹をコントロールするのを助けます。肩の前側にある三角筋前部と上腕三頭筋は、腕で体を支える働きに関わります。前にかがむと太ももの裏に張りを感じることもありますが、その感覚だけではハムストリングスがどの程度働いているかは分かりません。
手はどこまで前へ動かしますか？
肩が手の真上に来るハイプランクで止まります。さらに前へ伸ばすと、てこの腕が長くなるバリエーションになります。このガイドの基本の1回には必要ありません。遠くへ伸ばすと腰が落ちる場合は、手前の位置で止めてください。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs