ケトルベルクリーン
ケトルベルクリーンとは？
ケトルベルクリーンは、脚の間へのバックスイングから1個のケトルベルを肩の横のラック姿勢へ運ぶ動作です。股関節を伸ばして立ち上がり、ハンドルの周りに手を回してベルを前腕に収めます。このガイドは頭上へのプレスを含まない、片手のスイングクリーンを扱います。
ケトルベルクリーンのやり方
セットアップ
- 軽いケトルベルを選び、周囲の空間を確保します。足より少し前に置き、太ももの間をベルが通れる幅に足を開きます。
- 股関節と膝を曲げて片手でハンドルを握ります。腹圧をかけ、背中の姿勢を保ち、ベルを自分のほうへ傾けます。
動作
- 上腕を体の近くに保ち、ベルを太ももの間から後ろへ引きます。
- 股関節と膝を力強く伸ばして立ちます。ベルが上がるのに合わせて肘を曲げ、肋骨の近くに保ちます。
- ベルが回るときにハンドルの周りへ手を回し、肩の横で前腕に収めます。手首をまっすぐに保ち、直立して終えます。
- ラックからベルを出して脚の間へ戻し、股関節と膝を曲げて次の反復につなげます。最後のバックスイング後は前の床に置いてから手を替えます。
よくあるミス
拳の上をベルが乗り越える
重量を減らし、ベルが上がるときにハンドルの周りへ手を回す練習をします。前腕にぶつかる反復を続けないでください。
下半身を止めたままカールする
毎回バックスイングから始め、股関節を伸ばして立ち上がってからラックへガイドします。
最後に後ろへ反る
肋骨を骨盤の上に保って終えます。直立したままラックを保てなければ、重量を減らします。
セッションの中での位置づけ
長めのケトルベル種目で握力が疲れる前に、クリーンを練習します。
左右とも短いセットから始めます。前腕にぶつかり始めたり、戻りを制御できなくなったりしたらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- ポーズ・ケトルベルクリーン — 次のバックスイングの前にラックで短く静止します。
よくある質問
ケトルベルクリーンにプレスは含まれますか？
いいえ。クリーンは肩のラック姿勢で終わります。この種目では頭上に持ち上げず、ラックから次のバックスイングへ戻します。
ケトルベルが前腕に当たってもよいですか？
前腕に静かに収めることを目指します。何度もぶつかるなら軽いベルで返しの動作を練習してください。手首を後ろへ曲げて解決しないようにします。