ケトルベルハロー
ケトルベルハローとは？
ケトルベルハローは、その場で立ったまま1個のケトルベルを両手で頭の周りに回す種目です。腕で重りを制御して円を描く際に、肩と背中の上部が関わります。
ケトルベルハローのやり方は？
セットアップ
- 両足を楽な幅に開き、どちらも床につけます。軽いケトルベルのハンドルの両側を両手で握り、丸い重りの部分をハンドルより上にして胸の上部の前に持ちます。
- 動かし始める前に、頭をまっすぐにし、胸郭を骨盤の上に保ちます。
動作
- ケトルベルを頭の片側へ導き、後ろを通るときに肘を上げます。両手でハンドルを握ったまま、重りと頭の間に隙間を残します。
- 反対側を通って前に戻します。両足は床につけたまま、体幹を安定させます。
- 予定した回数の円を描き、方向を変えます。重りを下ろす前に胸の前へ戻します。
よくあるミス
重りを通すために腰を反る
体幹を安定させたまま頭の後ろを通せない場合は、重りを軽くするか、無理のない小さな円にします。
顔の近くで重りを速く振る
重りを導ける速さに抑え、円全体を通して頭との隙間を保ちます。
重りと一緒に体全体を回す
足と骨盤は前へ向けたままにし、腕で重りを頭の周りに運びます。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップや独立した肩の動作として、軽い重りで制御した円を描きます。
円全体を制御できる重さを選びます。1周を1回と数え、回数が各方向のものか両方向の合計かを記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腕でケトルベルを頭の周りに導くとき、三角筋と僧帽筋が関わります。
よくある質問
ケトルベルは逆さに持ちますか？
このガイドでは丸い重りをハンドルの上にし、両側を手で握って始めます。頭の後ろを通すと重りの向きが変わります。常に重りを上向きに保とうとせず、握り方を変えないようにします。
ハローはオーバーヘッドプレスですか？
いいえ。ハローは肘を曲げて頭の周りに重りを運びます。オーバーヘッドプレスは重りを上へ押し上げ、腕を伸ばす種目です。
ケトルベルはどのくらいの重さにしますか？
頭と体幹を安定させ、円全体をゆっくり描ける軽さから始めます。頭を避けたり体を傾けたり急ぐ必要があるなら、重さを下げます。
両方向に回しますか？
両方向を練習します。1回ごとに方向を変えても、片方向の予定回数を終えてから逆向きにしてもかまいません。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/