Lシット
L-sit, L sitとも呼ばれます。
Lシットとはどんな種目ですか？
Lシットは、伸ばした腕で体重を支え、両脚をそろえて前方に伸ばし、床とほぼ平行に保つ自重の静止種目です。胴体と脚でL字を作ります。このガイドでは、イラストと同じ平行なディップス用ハンドルを使います。脚を繰り返し上げ下げせず、その姿勢を保ちます。
Lシットはどう行いますか？
セットアップ
- 平行なハンドルと一体型の踏み台があり、前方に脚を伸ばす空間を確保できる安定したディップススタンドを使います。足置きに上がります。
- 手のひらを向かい合わせ、親指も巻きつけて腰の横のハンドルを握ります。背中はパッドから離します。
動作
- ハンドルを下に押し、腕を伸ばして足を踏み台から浮かせます。肩を耳から離しておきます。
- 膝を胸に近づけてから、両脚をそろえて前に伸ばし、床とほぼ平行にします。
- 呼吸を続けながら胴体を起こし、脚を動かさずに保ちます。かかとが下がる、膝が曲がる、肩が沈む前に終えます。
- 膝を曲げて足を踏み台に戻し、体重を足に移してからハンドルを離します。
よくあるミス
脚が下がってからも時間を数え続ける
かかとが下がると、脚は保ちたい位置より低くなっています。その試技を終え、次のセットでは膝を曲げた姿勢か片脚を伸ばす姿勢を選びます。
脚を蹴り上げて姿勢を作る
蹴り上げると、静止した姿勢に落ち着きにくくなります。まず膝を曲げて持ち上げ、スタンドと体を安定させておける範囲だけ脚を伸ばします。
前腕用や背中用のパッドに体を預ける
このバリエーションでは、腕を伸ばして手で体重を支えます。上体を保つのにパッドが必要なら踏み台に戻り、下で説明する足で補助する段階を練習します。
セッションの中での位置づけ
Lシットを身につけたい場合は、腕と体幹が疲れていないうちに練習します。
姿勢に入るときも戻るときもコントロールできる段階を選びます。短い保持を数回行うところから始め、同じ姿勢を繰り返せるまで休み、バリエーションと保持時間の両方を記録します。保持時間を伸ばすことと脚をより伸ばすことは、別々に変えます。誰にでも共通する時間を追うのではなく、自分で再現できる姿勢を進歩の目安にします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節屈筋群が太ももを前方に保ち、腹筋群が体幹を安定させるのを助けます。大腿四頭筋は膝を伸ばした状態に保ち、上腕三頭筋は肘を伸ばした状態に保つのを助けます。
よくある質問
Lシットではどの筋肉を使いますか？
腸腰筋を含む股関節屈筋群が太ももを上げたまま保ち、腹筋群が体幹の安定を助けます。大腿四頭筋は膝を伸ばした状態に保ち、上腕三頭筋は肘を伸ばした状態に保つのを助けます。Lシットは脚と体幹のコントロールに腕での支持を組み合わせた種目で、腹筋だけの運動ではありません。
初心者はどうやってLシットを目指せますか？
スタンドの踏み台に立ち、足に体重を一部残したまま、伸ばした腕で下に押す練習をします。次に、膝を曲げて胸に近づけた状態で両足を浮かせます。安定したら片脚を伸ばし、もう片脚は曲げたままにします。両側を練習してから両脚を伸ばしてみます。姿勢を保てないときや、コントロールして踏み台に戻れないときは前の段階に戻ります。
膝を曲げたLシットはなぜ脚を伸ばすより簡単ですか？
膝を曲げると膝から下の部分が股関節に近づき、その重さのモーメントアームが短くなります。それでも手で体を支える必要はあります。膝を曲げることで脚を上げておく負担は減りますが、腕での支持が不要になるわけではありません。
Lシットは何秒保持すればよいですか？
膝を伸ばし、脚を上げ、腕で安定して支えたまま繰り返せる時間を選びます。数秒しか保てなくても、形が変わる前に終えます。時間を増やす前に短い保持を繰り返せるようにし、セッション間で比較するときは膝を曲げた姿勢と両脚を伸ばした姿勢の時間を分けて記録します。
床やパラレッツでもLシットはできますか？
はい。同じL字の保持を行う別の設置方法ですが、このページの説明と画像・動画は固定式のディップススタンドを使っています。低いパラレッツや床では、高いディップス用ハンドルより脚の下の空間が少なくなります。体重を支えるために設計された安定した器具を使い、画像をまねるために固定されていないダンベルや椅子の上でバランスを取らないでください。
Lシットとハンギングレッグレイズは同じですか？
いいえ。このLシットでは腰の横のハンドルを手で下に押し、脚を前方に保ちます。ハンギングレッグレイズでは頭上のバーを握り、脚を上げ下げします。支持姿勢が異なるため、別の種目として記録します。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints