ラテラルバウンド
スケータージャンプとも呼ばれます。
ラテラルバウンドとは？
ラテラルバウンドは、片脚から反対の脚へ横向きに跳ぶ動作です。支持している足で床を蹴り、反対の足で体重を受け止めてから方向を変えます。スケータージャンプとも呼ばれます。このガイドでは、すぐに跳ね返るのではなく、ジャンプの間にバランスを整える方法を紹介します。
ラテラルバウンドのやり方
セットアップ
- 平らで滑りにくく、左右に十分な空きのある場所を選びます。体を正面に向け、足を腰幅程度に開き、腕を自由に振れるようにします。
- 左足に体重を移し、左の股関節と膝を軽く曲げ、右足を床から少し浮かせます。右に跳ぶ準備をするときも胸は正面に向けておきます。
動作
- 左足で床を蹴り、右へ短い距離を跳びます。左の股関節、膝、足首を伸ばし、腕を自然に振ってジャンプを助けます。
- 右足で着地し、右の股関節と膝を曲げて体重を受け止めます。膝を足先と同じ方向に向け、左足を浮かせたまま右脚の上で姿勢を安定させます。
- バランスを整えてから、右足で床を蹴って左へ跳びます。同じように左足で着地を制御し、体の向きを正面から変えずに左右交互に続けます。
- 最後の着地でバランスを保ち、浮かせていた足を支持している足の横に下ろします。両足で安定して立ってからその場を離れます。
よくあるミス
制御できる距離を超えて跳ぶ
バランスを取り戻すために何度も跳び直したり、浮かせた足を毎回ついて支えたりする場合は、次のジャンプを短くします。距離を伸ばす前に安定した着地を身につけます。
バランスを整える前に跳ね返る
すぐに跳び返すのは連続して行うバリエーションです。ここで紹介する方法では、着地を終えてから次の蹴り出しに移り、左右それぞれでバランスを整えます。
ジャンプが横への一歩になる
バウンドには蹴り出しと、反対の足へ移る短い空中局面があります。横への一歩は姿勢の練習にはなりますが、ここで説明するジャンプとは別の動作です。
セッションの中での位置づけ
セッションの計画で横方向のジャンプを行う箇所に取り入れます。
どちら側でも着地してバランスを整えられる短い距離から始めます。着地を制御できなくなったら、慌ただしく跳び直して姿勢を立て直し続けるのではなく、セットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋と大腿四頭筋は、蹴り出すときの股関節と膝の伸展に関わり、着地時の曲がりを制御します。ふくらはぎの筋肉は足首の動きに関わり、中殿筋は支持脚の上で骨盤を安定させるのを助けます。これは機能上の役割の説明であり、筋活動の順位や、関わるすべての筋肉を示すものではありません。
バリエーション
- 連続ラテラルバウンド — バランスを整えるために止まる代わりに、着地後すぐに方向を変えます。片足で蹴り出し、反対の足で着地するパターンは保ちます。
よくある質問
ラテラルバウンドではどの筋肉が働きますか？
大殿筋と大腿四頭筋は、踏み切るときに股関節と膝を伸ばし、着地時の曲がりを制御するのを助けます。腓腹筋とヒラメ筋は足首での蹴り出しに関わります。中殿筋は、片脚に体重がかかるときの骨盤の支持を助けます。これは動作中の役割の説明であり、特定の筋肉を単独で鍛えるという意味でも、筋活動の順位を測定した結果でもありません。
スケータージャンプと同じ動作ですか？
一般に、どちらも片足で踏み切り、反対の足で着地する左右へのジャンプを指します。このガイドでもその意味で使っています。両足で行う横跳びや、その場で行うスケータースクワットは動きの仕組みが異なり、ここで紹介する基本形には含みません。
浮かせた脚を後ろで交差させる必要はありますか？
どの程度交差させるかは決めていません。図では浮かせた脚が支持脚の後ろにありますが、大切なのは床から浮かせ、着地した足の上で姿勢を安定させることです。大きく後ろへ交差させたり、着地した膝をねじったりせず、自由な脚を自然に動かします。
どのくらい遠くへ跳び、どのくらい止まりますか？
反対の足で着地し、追加のジャンプなしでバランスを取り戻せる距離にします。このガイドでは距離や静止時間を固定していません。基本形は短くバランスを整える方法で、連続バウンドではより早く方向を変えるためリズムが変わります。
立ち幅跳びとはどう違いますか？
ラテラルバウンドは横方向へ進み、片足から反対の足へ移ります。立ち幅跳びは前方向へ進み、通常は両足で踏み切って両足で着地します。進む方向と足の使い方が異なるため、互いに同じ動作の別名ではありません。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/