パロフプレス
パロフプレスとは？
パロフプレスは、ケーブルの横からの引っ張りに抵抗しながらハンドルを前へ押し出す、立位のケーブル種目です。手を胸から離して戻す間、胴体は正面を向いたままにします。このガイドでは、腹筋群で体幹を安定させるケーブルでの方法を紹介します。
パロフプレスのやり方
セットアップ
- ケーブルのハンドルを胸の高さ付近に設定します。ウエイトスタックに対して横向きに立ち、足を肩幅程度に開きます。
- ハンドルを両手で胸の前に持ち、ケーブルが張るまで離れます。膝を軽く曲げ、肩を腰の真上に保ちます。
動作
- 肩や腰がマシンの方へ回らないようにしながら、両手を胸からまっすぐ前へ押し出します。
- 腕を伸ばした位置で止まり、ハンドルを胸骨の前に保ちながら一定のリズムで呼吸します。
- ハンドルをコントロールして胸へ戻し、反復を終えます。ウエイトスタックに近づいてケーブルの張力を抜いてから、反対向きに構え直して次の側を行います。
よくあるミス
ケーブルにつられて回る
胸を正面に向けたまま押し出して戻せない場合は、重量を下げます。
ウエイトスタックから離れる方向へ体を傾ける
引っ張りに対抗しようと体全体をずらさず、肩を腰の真上に保ちます。
セッションの中での位置づけ
トレーニングの体幹種目として取り入れ、回らずに止められる軽さで行います。
左右それぞれの反復回数を記録し、ケーブルの高さと足の位置を揃えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋群と腹直筋が、ケーブルの横からの引っ張りに対して体幹を安定させます。
よくある質問
腕が働いている感覚があってもよいですか？
腕はハンドルを持って動かしますが、目的は体幹が回るのを防ぐことです。体をひねったり傾けたりせず、滑らかに押し出せる重量を選びます。
左右両方を行いますか？
はい。次のセットでは反対向きになり、ケーブルが反対側から引くようにします。足の位置とハンドルの高さは同じに保ちます。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax