プレートピンチ
プレートピンチとは？
プレートピンチは、親指とほかの指でウエイトプレートを挟み、床から浮かせて保持するグリップ種目です。取っ手や穴ではなく、プレートの両面を挟みます。腕を体の横に下ろしたまま、親指と指の筋肉で滑り落ちないように支えます。このガイドでは、片手で1枚のプレートを持ち、その場で静止して保持します。
プレートピンチのやり方は？
セットアップ
- しっかり挟んで保持できる軽いプレートを選びます。使う手の横、足の外側に縁を下にして立て、足指から離れた場所に置き戻せる空間を確保します。
- 股関節と膝を曲げてプレートに手を伸ばします。上端を、親指は内側の面、ほかの指は外側の面に当てて挟みます。縁の下に指を掛けたり、穴に通したりしないでください。
- 両足を安定させ、背中をぶらさずにお腹に力を入れます。持ち上げる前にプレートの両面をしっかり挟みます。
動作
- プレートを脚の横に下げたまま立ち上がります。腕を伸ばし、手首を前腕と一直線に保ち、プレートを足から離します。
- その場で動かず、普通に呼吸しながら挟んで保持します。まだ安全に下ろせるうちに保持を終えます。
- 股関節と膝を曲げてプレートを床に戻します。重さがすべて床にかかってから手を開き、反対側でも繰り返します。
よくあるミス
プレートの縁に指を掛けて支える
縁や取っ手に指を掛けると、親指とほかの指の向かい合う圧力ではなく、引っ掛かりで支えることになります。プレートを床に置いた状態で手の位置を直してください。
プレートを太ももにこすりつける
脚に触れると、プレートの支えになります。腕を横に上げなくても、プレートを自由に下げて保持できる間隔を空けてください。
プレートが落ちるまで粘る
滑ったプレートが足に落ちることがあります。自分で置き戻せるよう早めに終え、戻す動きを制御できない場合は軽いプレートに替えてください。
セッションの中での位置づけ
握る力を温存したい種目を終えてからプレートピンチを行います。
プレートが滑らずに繰り返せる短い保持から始めます。セッションを比較する際は、同じ形状のプレートと同じ手の位置を使ってください。保持時間か重量のどちらかを少しずつ増やし、両方を同時に変えないようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
母指内転筋は手の中にあり、親指をほかの指のほうへ押しつける働きを助けます。指を曲げる筋肉は前腕を通り、指で握り続ける働きを担います。これらは協力して働く筋群で、一覧の順序は筋活動の順位を示しません。手の筋肉はこの筋肉マップには描かれていません。
よくある質問
プレートピンチではどの筋肉を使いますか？
手の中にある親指の筋肉と、前腕にある指を曲げる筋肉を使います。母指内転筋は親指を内側へ押す働きを助け、前腕から伸びる指の屈筋が反対側の面のグリップを維持します。複数の筋肉が協力して働く種目であり、1つの小さな筋肉だけを狙う種目ではありません。
両手を同時に鍛えられますか？
はい。左右に1枚ずつプレートを持ち、両方とも足や脚から離します。同じ挟み方と制御した戻し方を使い、両手とも安全に置き戻せる重量を選んでください。
2枚のプレートを重ねて挟む必要がありますか？
いいえ。このガイドは片手で1枚を持つところから始めます。幅と重さを扱えるようになれば、滑らかな面を外側にして2枚を合わせて挟む方法も選べます。縁に指を掛けずに挟める組み合わせを選んでください。
どのくらいの時間保持すればよいですか？
床に戻す動きを制御できる短い時間を選びます。プレートが床を離れてから時間を計り、グリップが滑り始める前に終えてください。毎セット制御できない限界を目指すより、繰り返せる保持時間を基準に積み上げます。
ファーマーズキャリーやリストカールと同じですか？
いいえ。プレートピンチでは、その場に立って親指とほかの指でプレートの平らな両面を挟みます。ファーマーズキャリーは取っ手で重りを持って歩く種目です。リストカールは手首を曲げて重りを動かしますが、この保持中は手首を安定させます。
出典
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/