リバースハイパーエクステンション
リバースハイパーエクステンションとは？
リバースハイパーエクステンションは、パッドで体幹を支え、脚を後ろへ持ち上げる種目です。このガイドでは、下腿用の装着部にレバーがつながるプレート式の専用マシンを使います。臀筋とハムストリングスが股関節から脚を動かします。
リバースハイパーエクステンションのやり方は？
セットアップ
- 軽い重量を選び、マシンの説明に従って調整します。下腿用の装着部を固定します。図の機種はローラー式ですが、ストラップを使う機種もあります。
- うつ伏せになり、股関節をパッドの端近くに置き、太ももを自由に動かせるようにします。ハンドルを握り、脚を床につかないように垂らします。
動作
- 体幹をパッドにつけ、膝をほぼ伸ばしたまま、股関節から両脚を後ろへ上げます。
- 脚と体幹がそろう付近で止め、腰をさらに反らせないようにします。
- 滑らかにレバーを下ろして脚を垂らした位置に戻します。反動で次の動作に入らず、切り返しまでコントロールします。
よくあるミス
勢いをつけてレバーを大きく振る
下ろす動作を制御し、意図して次の持ち上げを始められるまで重量か可動域を減らします。
腰を反らせて高さを稼ぐ
足を高くするために腰をさらに反らせず、体幹と同じ高さ付近で止めます。
セッションの中での位置づけ
予定している下半身のトレーニングに合わせて取り入れます。
回数とともに、マシンの設定とコントロールできる可動域を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
体幹を支えた状態で、大殿筋とハムストリングスが股関節を伸ばします。
バリエーション
よくある質問
リバースハイパーエクステンションとバックエクステンションは同じですか？
いいえ。リバースハイパーエクステンションは体幹をパッドで支え、脚を動かします。バックエクステンションは下半身を支え、体幹を動かします。
脚はどこまで上げますか？
このガイドでは体幹とほぼ一直線になる位置で止めます。そこまで上げると腰が反ったりパッドから体が離れたりする場合は、低い位置で止めます。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/