スキャプラプルアップ
スキャプラ懸垂, scapular pull-upとも呼ばれます。
スキャプラプルアップとは？
スキャプラプルアップは、バーにぶら下がって肩甲骨を小さく動かす種目です。肩甲骨を下げながら軽く寄せると体が少し上がり、肩甲骨が再び上がると体が下がります。動作中は肘を伸ばしたままにし、通常の懸垂のように腕で引き上げる前に1回の動作を終えます。
スキャプラプルアップのやり方
セットアップ
- しっかり固定された頭上のバーと、動作後に足を戻せる安定した踏み台を用意します。肩幅より少し広い順手で握り、親指もバーに巻きつけます。
- 踏み台から足を離し、腕を伸ばしてぶら下がります。肩が上がるのを妨げず、脚は動かさないようにします。足が床につく場合は膝を曲げます。
動作
- 肩甲骨を下げながら軽く寄せ、両腕の間で胴体を少し持ち上げます。肘は伸ばしたままにします。
- 肘を曲げたり、脚を蹴り出したり、腰を反って胸を持ち上げたりせずに上がれる位置で止めます。
- 肩が上がるのに合わせて、体が下がったぶら下がり姿勢へゆっくり戻ります。急に落ちないようにします。
- 揺れが収まってから次の動作を始めます。セットが終わったら、踏み台に足を置いてからバーを離します。
よくあるミス
小さな懸垂になってしまう
肘を曲げると、練習する動きが変わります。上げる動作を早めに止め、最初から最後まで腕を伸ばした形を保ちます。
高く上がろうとして肋骨を前に突き出す
バーの下で胴体を安定させます。腰の反りや反動で得られる高さではなく、肩の動きの範囲を基準にします。
一番下の姿勢まで急に落ちる
途中で止められる速さで下ろし、動きが落ち着いてから次の1回を始めます。戻る動作をコントロールできない場合は、足で体重の一部を支えます。
セッションの中での位置づけ
ぶら下がり姿勢を安定させられる、プル系トレーニングの序盤に練習します。
肘が曲がり始めたり、戻る動作をコントロールできなくなったりしたらセットを終えます。回数を比較するときは、同じ握り方と、腕を伸ばしたまま行う基準を保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
僧帽筋下部は肩甲骨を下げ、中部は肩甲骨を背骨に近づけます。この種目では、肘を伸ばしたまま、この2つの肩甲骨の動きを練習します。
バリエーション
- 懸垂肘を曲げて引き続け、体をバーに近づけます。腕を伸ばしたまま行うこの練習とは、1回の動作の基準が異なります。
よくある質問
スキャプラプルアップではどの筋肉を使いますか？
このガイドでは、肩甲骨を下げて背骨に近づける僧帽筋下部と中部に注目しています。ぶら下がった姿勢で、腕を伸ばしたままその動きを練習します。
スキャプラプルアップと通常の懸垂はどう違いますか？
スキャプラプルアップは肘を伸ばしたまま行うため、体が動く距離はわずかです。通常の懸垂では肘も曲げ、体をさらに高くバーへ引き上げます。
あごをバーまで上げる必要がありますか？
いいえ。肘を伸ばしたまま、肩甲骨の動きが終わったところで止めます。あごをバーに近づけようとしたり、腕を曲げたりすると、別の動作になります。
踏み台に足を置いたままでもできますか？
はい。バーの下に安定した台を置き、足で体重の一部を支えながら肩を動かします。脚で押し上げず、脚は動かさないようにします。
イラストと同じくらい広く握る必要がありますか？
いいえ。イラストは順手の一例です。肩幅より少し広い位置から始め、肘を伸ばしてぶら下がり、肩を動かせる無理のない幅に調整します。
出典
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/