SkiErg
SkiErgとは？
SkiErgは立って使う有酸素運動マシンです。頭上にある2つのハンドルが、コードでフライホイールにつながっています。両腕を同時に使うダブルポーリングでは、上体を前に倒して膝を曲げながら両方のハンドルを下へ引き、ハンドルが戻るのに合わせて再び立ち上がります。腕だけでケーブルを引くのではなく、背中、腹部、腕、脚が連動する動作です。
SkiErgの使い方は？
セットアップ
- マシンがしっかり固定され、コードの動きを妨げるものがないか確認します。安定した足場でマシンに向かい、足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 左右の手でハンドルを1つずつ握り、コードを離して保ちます。手を目の高さより少し上に置き、肘を曲げ、手首を前腕と一直線にしてまっすぐ立ちます。
動作
- 腹部に力を入れ、股関節から上体を前に倒しながら、両方のハンドルを同時に下へ引き始めます。引き動作が進むにつれて膝も曲げます。
- ハンドルを太ももの脇へ引き続け、肘を勢いよく伸ばし切らずに腕を伸ばしていきます。腰を後ろに引き、膝を軽く曲げた姿勢で引き終えます。
- 両方のハンドルを開始時の高さへ戻しながら立ち上がります。コードが巻き戻る間も握ったままにし、同じ引き動作と戻りを繰り返します。
- 終了するときは、ハンドルを上部の元の位置まで完全に戻してから手を離します。コードが引き出された状態では離さないでください。
よくあるミス
腕だけで引く
体幹と脚を固めたままでは、ダブルポーリングが別の腕の運動になってしまいます。体の前方への動きから始め、その後ハンドルを太ももへ向けて引き下ろします。
毎回深いスクワットをする
基本の動作では、腰を後ろへ引き、引き動作に伴う分だけ膝を曲げます。深くしゃがんでから立ち上がる必要はありません。
下でハンドルを離す
コードはマシンに向かって巻き戻ります。ハンドルを勢いよく跳ね上がらせず、上まで戻してから離します。
セッションの中での位置づけ
トレーニング計画で決めたタイミングにSkiErgを行います。
ペース、時間、マシン設定はそのセッションに合わせて選びます。手順は特定のメニューを決めず、マシンの使い方と動作を説明しています。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中、腹部、腕が下向きの引き動作に関わり、股関節と膝は一連の動きの中で曲がり、伸びます。この一覧は全身が連動する有酸素運動を説明するためのもので、筋活動の順位や、特定の筋肉だけを鍛えることを示すものではありません。
バリエーション
- 左右交互のSkiErg — 両方を同時に引く代わりに、片方のハンドルを下げる間にもう片方を戻します。ここで説明するダブルポーリングとは動作の連動が変わります。
- 座位のSkiErg — 安定した座位で行い、立位と比べて脚の関与が少なくなります。座る位置とハンドルまでの距離は、その姿勢に合わせる必要があります。
よくある質問
SkiErgではどの筋肉を使いますか？
広背筋は上腕を下げる動き、腹筋群は体幹を前方に動かす働きに関わり、上腕三頭筋は引き終わりに向けて腕を伸ばすのを助けます。大殿筋と大腿四頭筋は戻る際に股関節と膝を伸ばすのを助けます。これは役割の説明であり、どの筋肉が最も働くかを測定した順位ではありません。
SkiErgでスクワットをする必要はありますか？
基本のダブルポーリングは、股関節から上体を前に倒す動きと、ある程度の膝の曲げ伸ばしを使います。深いスクワットは必要ありません。毎回フルスクワットにするのではなく、引くときに膝を曲げ、立ち上がるときに伸ばします。
引く間はずっと腕を伸ばしておくべきですか？
肘を曲げて始め、ハンドルが太ももに近づくにつれて腕を伸ばします。肘を最初から最後まで伸ばして固定したり、最後に勢いよく伸ばし切ってロックしたりしないようにします。手首は前腕と一直線に保ちます。
ダンパーはどの設定にすればよいですか？
ダンパーはフライホイールに入る空気の量と、引いたときの感触を変えます。引く強さも関係するため、数字が大きいほどよいトレーニングになるわけではありません。予定しているセッションに合い、引き動作と戻りをコントロールできる設定を選びます。
どうやって止めてハンドルを戻しますか？
引き終えたら立ち上がり、ハンドルを支えながら上部の元の位置まで戻します。コードが巻き戻った状態で、そこで手を離します。ハンドルが太ももの脇まで下がっているときに離さないでください。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs