スーツケースキャリー
スーツケースキャリーとは？
スーツケースキャリーは、片手で重りを体の横に下げて歩く種目です。このガイドではダンベルを使います。握力で重りを支えながら、体幹の筋肉で片側の荷重に対して体をまっすぐ保ちます。
スーツケースキャリーのやり方は？
セットアップ
- 脚の横にダンベルが通る余裕のある歩行ルートを確保します。ダンベルを1個横に置き、体を傾けずに持てる重さを選びます。
- 股関節と膝を曲げ、片手でグリップを握って立ち上がります。腕を伸ばして重りを下げ、手首を前腕と一直線に保ちます。
動作
- 肩と骨盤を水平に保てる速さで歩きます。空いている腕は自然に動かし、ダンベルは脚に当てずに体の横に近づけておきます。
- 歩き終えたら止まり、股関節と膝を曲げてダンベルを丁寧に床へ置きます。
- 反対の手で持ち上げ、予定した距離または時間をその側でも行います。
よくあるミス
歩いている間ずっと横へ傾く
おおむねまっすぐな姿勢を保てない場合は、距離を短くするか軽いダンベルを使います。
急いで方向転換する
いったん止まるか、大きめの弧を描いてゆっくり曲がり、重りを制御します。
グリップが指先へ滑っていく
握りが開く前に歩行を終え、重りを床に置きます。
セッションの中での位置づけ
予定したトレーニングの中で、重りを持つ歩行や握力・体幹の種目として使います。
持っている手の重量と、距離または時間を記録します。セッションを比較するときは、ルートと記録方法をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋と背中の筋肉が体幹をまっすぐ保つ働きをし、手で重りを握って支えます。
バリエーション
よくある質問
ファーマーズウォークとの違いは何ですか？
スーツケースキャリーでは片側に1個の重りを持ちます。ファーマーズウォークでは両手にそれぞれ持ちます。トレーニング記録では別の種目として扱います。
ケトルベルでもできますか？
はい。ハンドルを握って体の横に下げ、同じように歩きます。このページの図はダンベルを示しています。
重りのほうへ体を傾けますか？
どちらかへ意図的に傾くのではなく、まっすぐ歩くことを目指します。重りで姿勢が崩れ続ける場合は、重量を下げるか歩行を終えます。
左右それぞれの歩行はどう数えますか？
左右を別々に記録するか、距離や時間が左右の合計であることを明記します。1つの方法を選び、一貫して使います。
出典
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/