スーパーマン
スーパーマンエクササイズとも呼ばれます。
スーパーマンとは？
スーパーマンは、うつ伏せで腕を頭上へ伸ばして行う床の種目です。腕、胸、脚を床から少し浮かせ、一緒に下ろします。バックエクステンション用ベンチを使わず、背部の伸筋、殿筋、ハムストリングスが働きます。
スーパーマンのやり方
セットアップ
- マットにうつ伏せになり、脚を伸ばし、腕を頭の先へ伸ばします。近くの器具に触れずに動ける空間を確保します。
- 下を見て、首を上背部の延長に保ちます。骨盤とお腹は床に預けます。
動作
- 反動をつけず、両腕、胸の上部、両脚を床から少し浮かせます。
- 下を見たまま短く止め、骨盤は床で支えたままにします。楽に呼吸できなければ上げる幅を小さくします。
- 手脚と胸を一緒に下ろし、床で落ち着いてから繰り返します。
よくあるミス
上を見て胸を持ち上げる
マットを見ることで首を上背部の動きに沿わせます。
手脚を勢いよく上に振る
毎回ゆっくり上げ下げします。反動がないと床から離れないなら高さを減らします。
セッションの中での位置づけ
その日の練習に適している場合に、床で行う背中の種目として使います。
最大限に反るのではなく、繰り返せる小さな動きを選びます。背中に不快感が出る場合は中止し、別の種目を選ぶか、適切な方法について相談してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背部の伸筋が胴体を上げ、殿筋とハムストリングスが脚を上げるのを助けます。
バリエーション
- 腕を体側に置くうつ伏せの伸展 — 腕を頭上へ伸ばさず、胴体の横に置きます。
よくある質問
どのくらい高く上げますか？
骨盤を床につけ、滑らかに動ける範囲で少し上げます。目指す高さはありません。
スーパーマンはバックエクステンションと同じですか？
関連する種目ですが支え方が異なります。このガイドでは床で両腕と両脚を上げます。バックエクステンションのガイドは足を固定したベンチを使います。
このガイドで腰痛を治せますか？
いいえ。運動を説明するもので、リハビリ計画ではありません。医療専門職から処方された場合は、あなたの状況に合わせた指示と制限に従ってください。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back