サスペンションバイセプスカール
サスペンションバイセプスカールとは？
サスペンションバイセプスカールは、吊り下げたハンドルを使い、自分の体重を負荷にする種目です。固定点に向かって後ろに傾き、肘を曲げてハンドルを額の両側へ近づけます。このバリエーションでは、ローのように肘を胴体の後ろへ引かず、高い位置に保ちます。
サスペンションバイセプスカールのやり方は？
セットアップ
- メーカーの説明に従ってトレーナーを安全な固定点に取り付け、ストラップとハンドルを確認し、周囲の床を片づけます。左右のストラップを同じ長さに調整します。
- 固定点に向かい、左右の手でハンドルを1つずつ握ります。足を安定させ、腕を前に伸ばして手のひらを上に向け、後ろに傾きます。最初は比較的起きた姿勢にし、体をまっすぐ保ちます。
動作
- 肘を曲げ、体が起き上がるのに合わせてハンドルをこめかみへ近づけます。上腕を上げたまま、肘を固定点へ向けます。
- 肘を体の後ろへ引いたり、ハンドルを近づけるために手首を曲げたりせず、カールを終えます。
- 肘をコントロールして伸ばし、開始時の傾きへ戻ります。後ろへ足を動かして安定して立ってから、ハンドルを離します。
よくあるミス
肘を肋骨に向けて下げる
上腕を上げた姿勢に戻してやり直します。最後をローにせず、肘の曲げ伸ばしで動作します。
戻るときに後ろへ落ちる
開始姿勢をより起こし、体をコントロールできる速さでゆっくり肘を伸ばします。
セッションの中での位置づけ
計画した筋力トレーニングの中で、適した位置にこの種目を組み込みます。
記録するセット間では、ストラップの長さ、足の位置、上腕の位置をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肘を曲げる筋肉を順位づけせず、まとめて挙げています。このバリエーションでは肘を高く保ちます。後ろへ引くと別の動作になります。
よくある質問
これはローですか？
いいえ。このカールでは肘を前方の高い位置に保ちながら曲げます。サスペンションローでは、肘が胴体の横から後ろへ動きます。
ハンドルを頭につける必要がありますか？
いいえ。額の両側に近づけ、手首をまっすぐに保ち、肘をコントロールできる位置で止めます。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs