スタンディングサスペンションフォールアウト
スタンディングサスペンションフォールアウトとは？
スタンディングサスペンションフォールアウトは、ハンドルを頭上へ伸ばしながら前傾し、股関節を曲げずに戻る立位の種目です。足は床につけ、腕はほぼ伸ばしたままにします。このガイドは立って行うバリエーションを扱います。
スタンディングサスペンションフォールアウトのやり方は？
セットアップ
- メーカーの説明に従ってトレーナーを安全な固定点に取り付け、ストラップとハンドルを確認し、周囲の床を片づけます。左右のストラップを同じ長さに調整します。
- 固定点に背を向け、ハンドルを前に持ち、足を腰幅程度に開いて立ちます。肘をほぼ伸ばし、体幹に力を入れ、ストラップが張った状態で始めます。
動作
- ハンドルが前方から上へ動くのに合わせ、足首を支点に全身を前へ傾けます。腰を反らさず、肋骨を骨盤の上に保ちます。
- 胴体と脚を一直線に保てるうちに、腕を伸ばす動きを止めます。図と同じ長さまで伸ばす必要はありません。
- 肘をほぼ伸ばしたまま開始姿勢へ戻りながら、ハンドルを体の前へ下ろします。安定して立ってからハンドルを離します。
よくあるミス
遠くへ伸ばすために背中を反らす
伸ばす距離を短くし、前傾を小さくして始めます。肋骨が持ち上がって骨盤から離れる前に反復を終えます。
体を起こすために肘を曲げて引く
可動域を小さくし、腕をほぼ伸ばしたまま戻ります。戻りをプレス動作に変えないようにします。
セッションの中での位置づけ
計画した筋力トレーニングの中で、適した位置にこの種目を組み込みます。
足の位置、ストラップの長さ、伸ばす距離を記録します。反復を比較するときは、それらをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの腹筋は、腕を伸ばす間に胴体を安定させるのを助けます。筋活動の順位でも、関わるすべての筋肉の一覧でもありません。
よくある質問
膝をついて行いますか？
このガイドでは立って行います。膝立ちのサスペンションロールアウトは支持姿勢が異なるので、別の種目として記録しましょう。
腕を完全に頭上まで伸ばす必要がありますか？
いいえ。短い距離から始め、体のラインが崩れる前に止めます。図は可能な可動域の一例であり、必ず到達すべき深さではありません。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax