サスペンショントライセプスエクステンション
サスペンショントライセプスエクステンションとは？
サスペンショントライセプスエクステンションは、頭の前で吊り下げたハンドルを握り、肘を曲げ伸ばしする自重種目です。固定点に背を向け、体を前へ傾けて戻す間も上腕を上げておきます。
サスペンショントライセプスエクステンションのやり方は？
セットアップ
- メーカーの説明に従ってトレーナーを安全な固定点に取り付け、ストラップとハンドルを確認し、周囲の床を片づけます。左右のストラップを同じ長さに調整します。
- 固定点に背を向け、左右の手でハンドルを1つずつ握って腕を前へ伸ばします。足を安定させ、体をまっすぐにして少し前傾します。ハンドルの間隔とストラップの張りを保ちます。
動作
- さらに前傾しながら肘を曲げ、ハンドルを額の両側へ近づけます。肘を肋骨の横へ下げず、上腕を上げておきます。
- 肩や腰の位置が崩れる前に止めます。肘を伸ばして体を開始時の傾きへ戻します。
- 同じ角度で繰り返し、最後は足を動かして安定した直立姿勢になってから手を離します。
よくあるミス
肘を胸の横に置いて押す
姿勢をより起こし、上腕を上げておくことで、各反復を肘の伸展動作として行います。
動作を終えるために腰を反らす
セットを終え、前傾を小さくしてから再び試します。
セッションの中での位置づけ
計画した筋力トレーニングの中で、適した位置にこの種目を組み込みます。
ストラップの長さと足の位置を記録し、肘を曲げる深さをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ここに挙げるのはガイドで示す主な筋肉であり、すべての筋肉の一覧でも、実測した筋活動の順位でもありません。
よくある質問
サスペンションチェストプレスとの違いは何ですか？
こちらは上腕を上げたまま肘を曲げ、ハンドルを額へ近づけます。チェストプレスではハンドルを胸の両側へ近づけます。
最初から大きく前傾すべきですか？
ほぼ直立した姿勢から始め、肘を少しだけ曲げます。背中を反らしたり上腕を下げたりせず戻れる範囲でのみ、可動域を広げます。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs