Svend press
Svend pressとは？
Svend pressは、軽いプレートを手のひらで挟んで立って行う胸の種目です。プレートを両側から押さえ続けながら、胸から前へ押し出し、元に戻します。
Svend pressのやり方
セットアップ
- 表面が乾いて平らな、小さく軽いプレートを2枚選びます。足を無理のない幅に開き、腕を伸ばせるだけの空間を前に確保して立ちます。
- 胸の中央の高さでプレートを重ね、左右の手のひらをそれぞれ外側の平らな面に押し当てます。指は面の上で開き、肘を曲げます。立てたプレートが両手の間でしっかり保持できていることを確認します。
動作
- 上体をまっすぐに保ち、プレートを胸から離す前に、両手のひらをしっかり内側へ押し合わせます。
- 内側への圧力を保ちつつ肘を伸ばし、プレートを前へ押し出します。上体をまっすぐにしたまま、肩の高さ付近で動きを終えます。
- プレートを挟む力を保ちながら肘を曲げ、胸へ戻します。
- 最後のレップが終わったらプレートを体に近づけ、縁をしっかり握ってから下ろし、置きます。
よくあるミス
プレートが滑る
胸へ戻し、保持できなくなる前にセットを終えます。しっかり挟み続けられない場合は、軽いプレートを使います。
プレートを弧を描くように持ち上げる
胸の位置から始め、肘を伸ばして前へ押します。肘の角度をほぼ固定したまま太ももの前から持ち上げると、フロントレイズになります。
レップを終えるために上体を反らす
セットを早めに切り上げるか重量を軽くし、上体をまっすぐにしたまま腕を前へ伸ばせるようにします。
セッションの中での位置づけ
トレーニングで軽い胸の補助種目を行う場面に取り入れます。
しっかり挟めて、戻す動作もコントロールできるプレートを選びます。プレートを挟み続けられなくなったり、上体を静止できなくなったりしたらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸は両手を内側へ押し合わせる動きに関わります。肩の前部は、プレートを体の前で支えるのを助けます。
よくある質問
Svend pressではどの筋肉を使いますか？
胸は両手を内側へ押し合わせる動きに関わり、肩の前部はプレートを体の前で支えるのを助けます。重いプレートを支えることと、強く挟むことは別の負荷です。プレートの重さは下向きに働き、内側への圧力は自分で生み出します。
plate pressとプレートフロントレイズは同じですか？
Plate pressは、ここで説明するSvend pressを指すことがあります。プレートを手のひらで挟み、胸から前へ押し出す動きです。プレートフロントレイズでは、1枚のプレートの縁を握り、肘の角度をほぼ固定したまま太ももの前から持ち上げます。種目名だけでなく、構え方と動きも確認してください。
プレートは2枚必要ですか？
軽いプレート1枚を手のひらで挟んでも、上の手順のように軽いプレート2枚を平らな面同士で重ねても構いません。どちらの場合も、レップ中は平らな面を押さえ続けます。確実に保持できる重量を選び、滑り始めたり上体を反らす必要が出たりしたら、いったん置いて重量を軽くしてください。
出典
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/