ティビアリスレイズ
ティビアリスレイズとは？
ティビアリスレイズは、すねの前側を鍛える種目です。背中を壁につけ、かかとを床につけたまま足の前部をすねへ向けて持ち上げ、再び下ろします。この壁で支える方法では、足関節の背屈によって前脛骨筋を鍛えます。
ティビアリスレイズのやり方
セットアップ
- 背中を丈夫な壁につけ、足を腰幅程度に開いて、体の少し前に置きます。
- かかとを床につけ、膝は伸ばし切って固定せず、ほぼまっすぐに保ちます。両足を床につけた姿勢から始めます。
動作
- かかとの位置を変えずに、両足の前部をすねへ向けて持ち上げます。
- かかとを浮かせたり、足を動かすために膝を曲げたりせず、上で短く止めます。
- 足の前部を床に触れるまでゆっくり下ろし、繰り返します。
よくあるミス
つま先立ちになる
意図した動きと逆になります。かかとを床に残し、足の前部を持ち上げます。
膝を曲げて足を上げる
膝の位置を安定させ、足首を動かします。
セッションの中での位置づけ
ゆっくり同じ動きを繰り返し、下腿を直接鍛える種目として行います。
セットを比較するときは、かかとの位置と壁からの距離を揃えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
前脛骨筋が足の前部をすねへ向けて持ち上げます。
よくある質問
カーフレイズですか？
いいえ。カーフレイズではかかとを上げます。ティビアリスレイズではかかとを床に残し、足の前部をすねへ向けて持ち上げます。
足は壁からどれくらい離しますか？
背中を壁につけたまま、両足の前部をコントロールして上げ下げできる近さから始めます。反復中に足をずらさず、セットの間に距離を調整します。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs