ターキッシュゲットアップ
ターキッシュゲットアップとは？
ターキッシュゲットアップは、片手で重りを頭上に保ちながら仰向けから立ち上がり、制御して床へ戻る動作です。このガイドではケトルベルを使い、脚を体の下に通して片膝立ちになってから立ち上がります。
ターキッシュゲットアップのやり方
セットアップ
- まず重りなしで手順を練習します。周囲の空間を確保し、軽いベルの横で右側を下にして寝て、両手でハンドルを握ります。
- ベルを胸に近づけたまま仰向けになります。両手で補助して右肩の上に運び、右腕を伸ばし、手首をほぼまっすぐに保ちます。右膝を曲げて右足を床につけ、左脚と左腕は少し横に伸ばします。
動作
- ベルを見続けます。右足で床を押して左前腕で支える姿勢へ転がり、重りを持つ腕を垂直に保ちます。
- 左の手のひらで床を押し、支える腕を伸ばして上体を起こします。
- 左脚を体の下へ通せる高さまで腰を浮かせ、左膝を股関節の下の床につけます。左手は床につけたまま、ベルを右肩の上に保ちます。
- 体幹を起こし、左手を床から離します。後ろの脚を調整し、右足が前にある安定した片膝立ちになってから前を見ます。
- ベルを頭上に保ち、ランジ姿勢から立ち上がります。足を寄せて無理のない立ち幅にし、安定するまで止まります。
- 左足を後ろへ引いて左膝を下ろします。必要に応じて下腿を回し、股関節から横へ倒して左手を床に戻し、再びベルを見ます。
- 左手と右足で支えながら左脚を前へ通し、腰を下ろして座ります。左前腕へ下り、次に仰向けになります。
- 左手をベルに添えて両手で胸へ下ろし、右側を下にして寝返って床に置きます。反対側を練習できる位置に整えます。
よくあるミス
手順を覚える前に重いベルを使う
次に手足をどこへ置くか迷わずに止まり、逆に戻れるまで、各移行を重りなしで練習します。
脚を通す動作を急ぐ
腰の下に空間を作り、膝を確実に置きます。安定してから支持している手を離します。
姿勢を変える途中で重りを持つ肘が曲がる
不安定な頭上保持で次の姿勢へ進まず、軽いベルに替えて姿勢を整え直します。
セッションの中での位置づけ
各移行に十分な注意を向けられるときに練習します。
重りなしから始めます。上り下りの両方を制御できてから軽いベルを加え、立ち上がりと下降の一往復を1回と数えます。左右とも一貫した方法で記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
反復の途中で姿勢が変わります。このリストは各段階の筋活動を順位づけしたものではありません。
よくある質問
床へ戻るところまでが1回ですか？
このガイドではそうです。立ち上がったら、逆の手順で床へ戻ります。トレーニング記録でも同じ数え方を使ってください。
ケトルベルなしで始めるべきですか？
はい。重さを加える前に、手に何も持たず支持姿勢の変化を練習します。順序が何度も分からなくなるなら、コーチと各移行を個別に練習してください。
図はすべての段階を示していますか？
いいえ。寝た開始姿勢と立った終了姿勢を示しています。その間の肘、手、脚を通す動作、片膝立ちは文章の手順に従ってください。
立ってからも上を見続ける必要がありますか？
床での移行中はベルを見ます。直立して安定したら前を見てもかまいません。図ではベルを見続ける別の選択を示しています。首を無理に伸ばさず、楽な視線を選びます。