헬스장과 집에서 하는 풀업 대체 운동

목표에 따라 풀업 대체 운동 고르기

어시스티드 풀업은 몸이 움직이는 특징을 유지합니다

어시스티드 풀업은 균형추가 있는 발판으로 직접 들어야 하는 부하를 줄입니다. 보조를 설정하고 머신 설명에 따라 올라간 뒤 무릎이나 발을 의도한 지지 위치에 두세요.

일반적인 균형추 머신은 보조를 늘리면 운동이 더 쉬워집니다. 랫 풀다운에서 더 무거운 중량을 고르는 것과 반대입니다. 핀의 숫자가 들어 올리는 중량이라고 가정하지 말고 머신 표시를 확인하세요.

통제된 복귀와 반복할 수 있는 가동 범위를 쓰세요. 머신, 보조 중량과 반복 횟수를 기록하세요. 같은 반복을 더 적은 보조로 하는 것이 발전일 수 있으며 보조 중량을 일반적인 부하처럼 취급하면 정확하게 기록되지 않습니다.

밴드 보조는 설정과 위치에 따라 달라집니다

밴드 보조 풀업도 고정된 바 아래에서 몸이 움직입니다. 안전하게 연결한 적절한 밴드를 쓰고 의도된 설정을 따르세요. 몸무게를 걸기 전에 바와 밴드를 확인하세요.

밴드가 늘어나면서 보조가 달라집니다. 밴드 색이나 표시된 저항은 어디서나 같은 균형추가 아니며 서로 다른 제품 두 개가 비슷한 도움을 준다고 볼 수 없습니다. 실제 밴드와 무릎 또는 발 중 무엇을 지지하는지 기록하세요.

밴드가 갑자기 제자리에서 빠지지 않도록 조심해서 들어가고 나오세요. 반복을 늘리려고 더 세게 흔드는 이유로 보조를 사용하지 마세요. 보조는 반복마다 다른 동작을 숨길 때가 아니라 통제된 움직임을 연습하게 해 줄 때 유용합니다.

친업은 보조를 주는 대신 그립을 바꿉니다

친업은 손바닥이 자신을 향하는 언더핸드 그립입니다. 그 자세가 더 익숙하면 가능한 선택일 수 있지만 여전히 몸을 들어 올려야 합니다. 손 위치를 바꾼다고 보조 없이 친업을 할 수 있게 되는 것은 아닙니다.

통제할 수 있는 손 간격과 안전한 바를 쓰세요. 반복이 발차기나 흔들기로 변하지 않게 하세요. 손 위치도 운동의 일부이므로 오버핸드 풀업과 친업을 따로 기록하세요.

보조가 필요하다면 친업도 적절한 보조 설정으로 하세요. 보조를 받는 다른 운동이 훈련으로 인정받기 위해 먼저 특정 운동을 보조 없이 해야 한다는 규칙은 없습니다.

랫 풀다운은 다른 설정에서 수직 당기기를 유지합니다

랫 풀다운은 앉아 있는 몸 대신 케이블 손잡이가 움직입니다. 허벅지 패드를 조절하고 손잡이를 고른 뒤 몸통을 안정적으로 유지하며 머리 앞에서 당기세요. 손잡이를 머리 위로 통제하며 되돌리세요.

몸무게와 별개로 부하를 조절할 수 있는 수직 당기기입니다. 감당할 수 있는 세트가 필요하거나 적절한 풀업 기구가 없을 때 유용합니다. 지지된 좌석과 움직이는 케이블은 고정된 바와 움직이는 몸과 여전히 다릅니다.

풀업 보조를 계산하려고 몸무게에서 랫 풀다운 스택 숫자를 빼지 마세요. 머신 풀리와 표시가 다릅니다. 랫 풀다운 연습이 훈련에 도움이 될 수 있지만 핀 수치가 좋아졌다고 다음 운동에서 첫 보조 없는 풀업을 반드시 할 수 있다는 증거는 아닙니다.

로우는 방향이 다른 유용한 등 운동입니다

인버티드 로우는 발을 지지한 상태에서 가슴을 낮은 고정 바 쪽으로 당깁니다. 안전한 바를 쓰고 통제할 수 있는 몸의 위치를 고르세요. 골반이 처지지 않도록 몸통을 정렬하세요.

중량과 안정적인 받침이 있다면 덤벨 로우도 대안입니다. 양쪽에 같은 자세를 정하고 팔꿈치를 뒤로 보내세요. 반복을 끝내려고 몸통을 돌리지 마세요.

둘 다 수평 당기기입니다. 전반적인 등 운동 자리를 채울 수 있지만 머리 위에 매달려 위쪽 바를 향해 몸을 드는 특징은 유지하지 않습니다. 풀업이 주목표라면 기구가 허용할 때 적절한 보조 수직 당기기 연습을 일부 유지하세요.

운동을 비교할 때 보조를 일정하게 유지하세요

계획한 운동 자리에 주된 대체 운동 하나를 고르고 설정을 익히세요. 어떤 대가를 치르더라도 원래 반복 목표를 쫓기보다 처음에는 통제하며 좋은 반복을 더 할 여유를 남기세요. 새 움직임에는 새로운 시작 기록이 필요합니다.

밴드는 제품과 지지 위치를 적으세요. 보조 머신은 도움의 양과 기구를 적으세요. 인버티드 로우는 바 높이와 발 위치를 적으세요. 이 세부 사항은 반복 횟수가 같은 두 세트가 왜 다른 과제일 수 있는지 설명합니다.

기구가 사용 중이라서 번갈아 대안을 쓴다면 별도로 기록하세요. 랫 풀다운과 어시스티드 풀업 운동은 같은 중량 진행 기록이 아니어도 둘 다 유용할 수 있습니다.

근육 지도를 점수로 해석하지 않고 비교하기

근육 지도는 연결된 가이드에 나열된 해부학적 운동 대상을 보여줍니다. 주된 근육과 보조 근육이라는 표시는 가이드에서 설명하는 역할이며, 측정된 근육 활성도나 예상되는 근육 성장을 나타내지는 않습니다. 강조된 부위만으로 한 대체 운동이 다른 운동보다 낫다고 판단할 수 없습니다.

지도로 근육 위치를 살펴본 뒤 움직임, 지지 방식, 사용할 수 있는 기구에 따라 운동을 고르세요. 이 비교는 실용적인 선택을 위한 것이며 모든 대체 운동의 순위를 정한 실험이 아닙니다.

대체 운동을 기록하고 목표로 계획적으로 돌아가세요

같은 설정 안에서 통제된 반복 증가, 보조 감소 또는 적절한 중량 증가를 확인하세요. 매번 보조, 범위와 종목을 바꾸고 반복 수가 늘기만 하면 같은 발전으로 취급하지 마세요.

보조 없는 풀업 연습이 적절해지면 같은 안전한 바와 통제된 자세로 시험하세요. 시도에 실패하면 남은 운동을 통제되지 않는 반복 시도로 채우지 말고 감당할 수 있는 연습으로 돌아가세요.

RepCount로 세트, 반복 횟수, 중량을 기록하고 이전 운동을 돌아볼 수 있습니다. 대체 운동을 따로 저장하고 보조나 기구는 메모로 설명하세요. RepCount는 Android에서도 사용할 수 있습니다.