인버티드 로우

인버티드 로우란?

인버티드 로우는 낮게 고정된 바 아래에서 하는 맨몸 수평 당기기 운동입니다. 발뒤꿈치를 바닥에 두고 몸을 일직선으로 유지한 채 가슴을 바 쪽으로 당깁니다. 힙 힌지 자세에서 프리 웨이트를 지지하지 않고도 등 위쪽, 광배근, 팔꿈치 굽힘근을 단련할 수 있습니다.

인버티드 로우 하는 법

준비 자세

1. 아래에서 팔을 뻗어 잡았을 때 몸이 바닥에서 떨어질 높이에 스미스 머신 바를 고정하세요. 바 아래로 들어가기 전에 양쪽 걸쇠가 모두 걸렸는지 확인합니다.
2. 바 아래에 누워 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 잡고, 다리를 편 채 발뒤꿈치를 바닥에 두세요.
3. 팔을 펴고 복부에 힘을 준 뒤 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리세요.

동작 수행

1. 팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으며 가슴을 바 쪽으로 당기세요.
2. 엉덩이가 처지거나 턱을 앞으로 내밀지 않고 최고점에 도달하세요.
3. 팔이 펴지고 견갑골이 앞으로 움직일 때까지 통제하며 내린 뒤 바닥에 쉬지 않고 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

• 엉덩이를 처지게 두는 것

  몸의 일직선이 바뀌면 당기는 거리가 짧아지고 반복을 비교하기 어렵습니다. 필요하면 바를 높이거나 무릎을 굽히세요.

• 턱을 앞으로 내미는 것

  머리를 움직이면 가슴은 바에서 떨어져 있는데도 더 높이 올라간 것처럼 보일 수 있습니다. 목을 몸통과 일직선으로 유지하세요.

• 최고점에서 빠르게 떨어지는 것

  빠르게 내리면 통제된 복귀 구간이 사라지고 어깨 자세가 무너질 수 있습니다. 팔이 펴질 때까지 내린 뒤 반복하세요.

세션에서의 위치

맨몸 세션의 주요 수평 당기기로, 또는 더 무거운 로우 뒤에 등 위쪽 보조 운동으로 배치합니다.

깔끔한 반복을 할 수 있도록 바를 높이거나 무릎을 굽히세요. 몸의 일직선과 전체 가동 범위를 반복해서 유지할 수 있을 때만 바를 낮추고 다리를 펴거나 발을 높입니다.

사용 근육

변형 동작

• 벤트 니 인버티드 로우 — 발을 더 가까이 두고 무릎을 굽혀 당겨야 하는 체중의 비율을 줄입니다.
• 

  링 로우손이 회전할 수 있는 링을 사용합니다. 스트랩 길이를 조절해 링 높이를 바꿉니다.
• 피트 엘리베이티드 인버티드 로우 — 발뒤꿈치를 벤치에 올려 몸을 더 수평으로 만들고 난도를 높입니다.
• 웨이티드 인버티드 로우 — 스트릭트 맨몸 반복이 안정되면 중량 조끼나 안전하게 놓은 원판을 더합니다.
• 

  바벨로우고정된 바 쪽으로 몸을 움직이는 대신 힙 힌지 자세에서 프리 바벨을 당깁니다.

글

• 시티드 케이블 로우 대체 운동
• 헬스장과 집에서 하는 랫 풀다운 대체 운동
• 헬스장과 집에서 하는 풀업 대체 운동

관련 도구

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자주 묻는 질문