오버헤드 프레스 1RM 계산기

오버헤드 프레스 1RM 계산하는 방법

오버헤드 프레스 1RM(1회 최대 반복 중량)은 머리 위로 단일 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 중량이야. 상체 밀기 힘과 어깨 안정성의 궁극적인 테스트야. 실제 오버헤드 프레스 최대 중량을 테스트하려면 완벽한 자세와 상당한 어깨 피로가 필요하므로 대부분의 리프터는 작업 세트에서 1RM을 추정해.

60kg으로 5회 반복할 수 있다면 검증된 수학 공식으로 단일 반복 최대 중량을 예측할 수 있어. 이 계산기는 6가지 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan)을 사용하고 평균을 내서 신뢰할 수 있는 추정치를 제공해.

백분율 표는 오버헤드 프레스 훈련을 프로그래밍하는 데 도움을 줘. 대부분의 프레스 프로그램은 볼륨 세트에 1RM의 70-85%를, 무거운 트리플과 싱글에 85-95%를 사용해. 추정 1RM을 사용해서 올바른 훈련 중량을 설정해.

엄격한 오버헤드 프레스 기술, 코어 브레이싱, 어깨 가동성이 모두 최대 중량에 영향을 미쳐. 일부 리프터는 푸시 프레스도 별도로 추적해. 이 계산기를 기준선으로 사용하고 머리 위에서 중량이 느껴지는 방식에 따라 조정해.