단백질 계산기

단백질 계산기의 계산 방법

근육을 키우거나 일반적인 체지방 감량을 할 때는 체중을 kg으로 환산해 1.6과 2.2를 곱해요. 체중 80 kg이면 하루 128–176 g이에요. 식단을 계획할 때의 시작점이며, 몸에 필요한 양을 정확히 측정한 값은 아니에요.

저항 운동 연구 49편을 종합한 메타분석에서는 제지방량 증가가 평균적으로 1.6 g/kg/일 부근에서 더 이상 늘지 않는 것으로 추정했어요. 신뢰구간의 상한은 2.2 g/kg/일이었어요. 이 상한은 집단 추정값의 불확실성을 나타내며, 모든 사람에게 필요한 양을 뜻하지 않아요. ISSN 지침은 운동하는 대부분의 사람에게 더 넓은 1.4–2.0 g/kg/일 범위를 제시해요.

kg과 lb 사이에서 단위를 바꿔도 단백질 범위는 같아요.

체지방 감량 중에는 단백질 필요량이 달라질까요?

섭취 열량을 줄이면 근육을 유지하기가 더 어려워질 수 있어요. 특히 체지방이 적은 리프터이거나 칼로리 결핍이 클수록 단백질 필요량이 늘어날 수 있어요. 근육 증가에 관한 메타분석은 칼로리 결핍 상태의 사람들을 연구하지 않았으므로, 체지방 감량을 위한 정확한 목표량을 정할 수는 없어요.

이미 체지방이 적고 근력 운동 경험이 있으며 식단 조절로 감량 중이라면 “체지방이 이미 적은 상태에서 감량하기”를 선택하고 추정 체지방률을 입력하세요. 체중에서 추정 체지방 무게를 뺀 뒤, 남은 제지방량에 2.3과 3.1을 곱해요. 체중 80 kg, 체지방률 15%라면 제지방량은 68 kg이고 하루 단백질은 약 156–211 g이에요. 이 범위는 체지방이 적고 훈련 경험이 있는 운동선수를 다룬 연구 리뷰에서 제시한 것으로, 체중을 줄이는 모든 사람을 위한 범위는 아니에요.

결과는 얼마나 정확한가요?

결과는 참고용이며 개인의 정확한 필요량은 아니에요. 가정용 체중계나 눈으로 비교해 추정한 체지방률은 부정확할 수 있고, 추정치가 달라지면 체지방이 적은 사람의 감량 범위도 달라져요. 체지방률을 모르면 “근력 운동하며 체지방 줄이기”를 선택해 체중만으로 계산한 시작 범위를 사용하세요. 체지방률이 높으면 이 범위도 필요량을 과대평가할 수 있어요. 스포츠 영양사에게 목표량 설정에 도움을 받을 수 있어요.

건강한 성인을 위한 일반적인 안내이며, 어린이, 임신 중인 사람 또는 질환으로 식이요법을 하는 사람을 위한 목표량은 아니에요. 열량을 계산하거나 질환을 진단하거나 안전한 최대 단백질 섭취량을 정하지 않아요.

하루 단백질 섭취에 관한 자주 묻는 질문

섭취 범위의 연구 근거

1. Morton et al. (2018)

   열량을 제한하지 않은 건강한 성인의 단백질 보충과 저항 운동에 관한 메타분석.

2. ISSN 공식 입장 (2017)

   하루 단백질 섭취, 운동 후 회복, 음식 또는 보충제의 단백질에 관한 스포츠 영양 지침.

3. Helms et al. (2014)

   체지방이 적고 저항 운동 경험이 있는 운동선수의 열량 제한 중 단백질 섭취에 관한 리뷰. 범위는 제지방량을 기준으로 해요.

4. Longland et al. (2016)

   젊은 남성의 큰 칼로리 결핍과 고강도 운동 중 1.2와 2.4 g/kg/일을 비교한 4주간의 시험.