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머신 레터럴 레이즈 대체 운동

앉아서 팔꿈치 패드를 쓰는 머신이 없을 때 덤벨과 낮은 케이블로 상완을 옆으로 올릴 수 있습니다.

머신은 몸통을 지지하고 팔꿈치 근처 패드를 통해 저항을 줍니다. 자유 중량이나 한 손용 케이블 손잡이를 쓰면 지지 방식, 저항 방향, 좌우 횟수 집계가 달라집니다.

남성이 앉은 레터럴 레이즈 머신에서 위팔을 드는 해부학 일러스트. 어깨가 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 서서 하는 덤벨 레터럴 레이즈의 해부학 일러스트. 왼쪽에는 반바지를 입은 근육질 남성 인체 모형이 똑바로 서서 양손에 덤벨을 든 채 허벅지 옆으로 늘어뜨리고 있습니다. 오른쪽에는 같은 인체 모형이 양팔을 대략 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린 모습이며, 팔꿈치는 거의 펴져 있고 덤벨은 어깨와 같은 높이에 있습니다. 들어 올린 장면에서는 양쪽 어깨 모두 바깥쪽과 위쪽 표면이 붉게 표시되어 있고, 시작 장면에서는 인체 모형의 왼쪽 어깨만 표시되어 있고 반대쪽은 그대로 남아 있습니다. 두 장면 모두에서 그 표시는 해당 어깨 아래쪽 바깥 가슴 부위까지 이어집니다. 나머지 신체는 표시 없는 회색 근육 해부도로 그려져 있습니다.

    비슷한 동작

    덤벨 레터럴 레이즈

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    상완을 옆으로 올리는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    앉아서 팔꿈치를 패드에 대는 대신 서서 양손에 자유 중량을 듭니다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도를 유지하고 흔들지 말고 어깨 높이 정도에서 멈추세요.
    운동 가이드 보기
  • 남성이 한 팔 케이블 레터럴 레이즈를 하는 해부학 일러스트. 운동하는 쪽 어깨가 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    케이블 레터럴 레이즈

    필요한 장비: 낮게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 한 손용 케이블 손잡이

    대안으로 적합한 이유
    조절할 수 있는 저항에 맞서 팔을 옆으로 올리는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    링크된 가이드는 옆으로 서서 먼 쪽 팔로 낮은 손잡이 하나를 씁니다. 좌우를 따로 운동하세요. 머신의 팔꿈치 패드와 유도된 레버가 손으로 잡는 케이블로 바뀝니다.
    운동 가이드 보기
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기