아놀드 프레스

아놀드 프레스란?

아놀드 프레스는 손바닥이 몸을 향한 자세에서 시작해 덤벨을 머리 위로 올리며 바깥으로 회전하는 숄더 프레스입니다. 전면 삼각근을 주로 단련하고 측면 삼각근과 삼두근이 보조합니다.

아놀드 프레스는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 등받이에 기대 앉아 양손의 덤벨을 손바닥이 몸을 향하도록 어깨 앞에 드세요.
2. 팔꿈치를 손목 아래에 두고 발을 바닥에 고정하세요.

동작 수행

1. 팔꿈치를 열고 손바닥이 앞으로 향하도록 돌리면서 위로 프레스하세요.
2. 등받이에서 몸을 떼지 않고 덤벨을 머리 위에서 마무리하세요.
3. 같은 궤적으로 내리며 덤벨이 어깨 앞으로 돌아올 때 손바닥을 안쪽으로 돌리세요.

흔한 실수

• 프레스가 끝난 뒤에만 회전하기

  아놀드 프레스는 정상에서 손목만 돌리는 게 아니라 열기와 누르기를 함께 합니다.

• 등받이에서 허리를 과하게 띄우기

  뒤로 기울면 프레스 각도가 바뀌고, 의도한 궤적에 비해 너무 무거운 중량을 쓰고 있다는 사실을 가리게 됩니다.

• 덤벨을 시작 자세로 떨어뜨리기

  손바닥이 다시 안쪽을 향할 때까지 내리며 하는 회전을 제어해야 합니다.

세션에서의 위치

대개 주요 덤벨 프레스로 쓰거나 더 무거운 오버헤드 프레스 뒤에 합니다.

등을 지지한 채 회전과 프레스를 부드럽게 할 수 있는 중량을 쓰세요.

사용 근육

변형 동작

• 스탠딩 아놀드 프레스 — 등받이를 없애 전신 안정성을 더 요구합니다.
• 싱글 암 아놀드 프레스 — 덤벨 하나씩 회전하고 프레스합니다.
• 

  덤벨 숄더 프레스손바닥을 몸 쪽으로 둔 시작 없이 앞을 향하거나 중립인 그립을 사용합니다.

관련 도구

• 1RM 계산기

자주 묻는 질문