ATG 스플릿 스쿼트
ATG 스플릿 스쿼트란?
ATG 스플릿 스쿼트는 깊이 내려가는 스플릿 스쿼트입니다. 몸을 내리면서 앞쪽 무릎은 앞으로 보내고, 뒷다리는 뒤로 뻗으며 뒷발은 바닥에 둡니다. 이 가이드에서는 중량을 추가하지 않고 시작합니다. 일어설 때 대퇴사두근과 대둔근이 작용합니다. 앞발 전체를 안정적인 스텝박스 위에 올리면 더 쉽게 연습할 수 있습니다.
ATG 스플릿 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 손으로 잡을 수 있는 고정된 지지대 옆에 서세요. 한 발을 충분히 뒤로 내디디고, 좌우 발 간격은 골반 너비 정도로 유지하세요. 뒷발의 뒤꿈치는 들어 올리세요.
- 앞발은 발바닥 전체로 딛고 가슴을 들어 올리세요. 뒷다리를 뒤로 뻗은 채 앞쪽 무릎을 굽히기 시작할 수 있도록 발 위치를 조절하세요. 균형을 잡거나 동작을 돕는 데 지지대를 사용하세요.
동작 수행
- 가슴을 들어 올린 채 앞쪽 무릎을 발끝 방향으로 앞으로 보내며 천천히 내려가세요. 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않게 하세요. 뒷다리는 약간 굽혀도 됩니다.
- 통증 없이 동작을 제어할 수 있는 범위에서만 앞쪽 허벅지를 종아리 쪽으로 가까이 가져가세요. 앞발은 발바닥 전체로 딛고 균형이나 자세가 무너지기 전에 멈추세요. 허벅지가 종아리에 꼭 닿아야 하는 것은 아닙니다.
- 발 위치를 바꾸지 말고 앞발로 딛고 있는 면을 밀어 내려온 경로를 따라 일어서세요. 한쪽의 반복 횟수를 마친 뒤 발을 바꾸세요.
흔한 실수
허벅지를 종아리에 억지로 붙이기
깊이는 조금씩 늘려 가는 목표이며, 억지로 자세를 만들 필요는 없습니다. 내려간 뒤 부드럽게 일어설 수 없다면 내려가는 범위를 줄이거나 앞발 전체를 단단히 놓인 스텝박스 위에 올리세요.
매번 발을 내디디며 런지처럼 하기
몸을 움직이는 동안 두 발은 처음 위치에 그대로 두세요. 반복할 때마다 새로 발을 내딛지 말고, 발 위치는 세트 사이에 다시 맞추세요.
발이 들리거나 자세가 무너지는데도 더 깊이 내려가기
앞발의 발바닥 전체로 딛는 이 자세에서는 뒤꿈치가 의도치 않게 들리거나, 더 내려가려고 허리를 과하게 젖히기 전에 멈추세요. 손으로 지지대를 잡아 동작을 돕거나 앞발을 높여서 제어할 수 있는 자세를 찾으세요.
세션에서의 위치
동작을 제어하며 스플릿 스쿼트를 연습하거나, 계획한 하체 운동의 일부로 활용하세요. 중량을 추가하지 않고 시작하고, 손이 닿는 곳에 고정된 지지대를 두세요.
같은 자세를 다시 만들 수 있도록 앞발의 높이와 손으로 도움을 받는 정도, 내려가는 깊이를 기록하세요. 스텝박스를 낮추면서 중량도 추가하기보다는 한 번에 한 가지씩 바꾸세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
일어설 때 대퇴사두근은 앞다리의 무릎을 펴고, 대둔근은 앞다리의 고관절을 펴는 데 도움을 줍니다.
변형 동작
- 맨몸 스플릿 스쿼트편안한 보폭으로 두 발을 앞뒤로 벌려 고정하고 양쪽 무릎을 굽힙니다. 여기서 설명하는 것처럼 앞쪽 무릎을 앞으로 보내며 깊이 내려가는 자세를 목표로 하지는 않습니다.
자주 묻는 질문
ATG 스플릿 스쿼트는 일반적인 스플릿 스쿼트와 어떻게 다른가요?
ATG 스플릿 스쿼트는 앞쪽 무릎을 앞으로 보내며 깊이 굽히고 뒷다리를 뒤로 뻗는 동작을 의도적으로 사용합니다. 두 발은 계속 같은 위치에 둡니다. 일반적인 스플릿 스쿼트에서는 그만큼 깊이 내려갈 필요가 없습니다.
앞발을 높여 더 쉽게 하려면 어떻게 하나요?
미끄러지거나 기울어지지 않는 넓고 안정적인 운동용 스텝박스 위에 앞발 전체를 올리세요. 뒷발은 바닥에 두고 고정된 지지대를 잡으세요. 편안하게 내려갔다가 일어설 수 있는 높이를 선택하고, 그 상태에서 동작을 제어할 수 있을 때만 스텝박스를 조금씩 낮추세요. 뒤꿈치만 높이는 것은 다른 조절 방법입니다.
앞발의 뒤꿈치는 계속 붙이고 있어야 하나요?
이 가이드에서는 같은 자세로 반복해서 시작할 수 있도록 앞발을 발바닥 전체로 딛는 방법을 사용합니다. 의도적으로 뒤꿈치를 드는 방식도 있지만, 꼭 따라 할 필요는 없습니다. 앞발을 발바닥 전체로 딛기 어렵다면 내려가는 범위를 줄이거나 앞발 전체를 높이세요. 한 번의 반복 동작 중 발이 닿는 부분이 의도치 않게 바뀌지 않도록 하세요.
ATG 스플릿 스쿼트는 어떤 근육을 쓰나요?
여기서 다루는 주요 근육은 대퇴사두근과 대둔근입니다. 다시 일어설 때 앞다리의 무릎과 고관절을 펴는 데 도움을 줍니다. 그렇다고 대퇴사두근의 모든 부위가 똑같이 단련된다는 뜻은 아닙니다.
더 깊이 내려가려면 통증을 참고 해야 하나요?
아닙니다. 통증이 있으면 하던 반복 동작을 멈추세요. 내려가는 범위를 줄이거나, 손으로 도움을 더 받거나, 앞발을 높여 보세요. 이렇게 바꿔도 편안하게 할 수 없다면 운동을 중단하세요.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/