맨몸 스플릿 스쿼트

맨몸 스플릿 스쿼트란?

스플릿 스쿼트는 두 발을 바닥에 고정한 스플릿 스탠스에서 몸을 내렸다 올리며 한쪽 다리씩 부하를 주는 운동입니다. 맨몸 버전은 대퇴사두근과 대둔근을 주로 단련하고 내전근과 햄스트링이 보조합니다.

맨몸 스플릿 스쿼트는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 뒤꿈치를 든 편안한 스플릿 스탠스를 취하고 균형을 잡기 편한 곳에 팔을 두세요.
2. 앞발 뒤꿈치가 들리지 않은 채 뒷무릎을 내릴 수 있도록 발 사이 간격을 잡으세요.

동작 수행

1. 앞발에 대부분의 압력을 두고 양쪽 무릎을 굽혀 수직으로 내려가세요.
2. 뒷무릎이 바닥에 닿기 전이나 편안한 가동범위가 끝나는 지점에서 멈추세요.
3. 앞발로 밀어 같은 스플릿 스탠스로 돌아오고 반복한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

• 발가락 쪽으로 앞으로 쏠리기

  앞발 뒤꿈치가 들리면 자세가 불안정해지고 제어된 수직 하강 궤적이 바뀝니다.

• 뒷다리로 강하게 밀기

  뒷발은 주로 지지 역할을 하므로 힘을 많이 쓰면 앞다리의 일이 줄어듭니다.

• 반복마다 스탠스 바꾸기

  지지면이 움직이면 매 반복의 가동범위와 균형이 달라집니다.

세션에서의 위치

대개 더 무거운 스쿼트 동작 뒤의 한쪽 다리 운동으로 쓰거나 장비가 적을 때 주요 하체 운동으로 씁니다.

동작 범위를 통제하고 매번 두 발의 위치를 유지할 수 있을 때만 중량을 추가하세요.

사용 근육

변형 동작

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  덤벨 스플릿 스쿼트같은 고정 스탠스에서 양손에 덤벨을 하나씩 듭니다.
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  바벨 스플릿 스쿼트같은 고정 스탠스에서 등 위쪽에 바벨을 얹습니다.
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  불가리안 스플릿 스쿼트뒷발을 벤치 위에 올립니다.
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  런지스플릿 자세로 들어가거나 나올 때 걸음을 더합니다.

자주 묻는 질문