불가리안 스플릿 스쿼트
다른 이름: 리어 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 불가리안 스쿼트, 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트.
불가리안 스플릿 스쿼트란?
불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷발을 벤치에 지지하는 스플릿 스쿼트입니다. 덤벨 버전은 중량을 몸 옆에 들고 앞다리로 체중 대부분을 내렸다 올리며, 대퇴사두근을 주로 단련하고 대둔근과 대내전근이 보조합니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 안정적인 벤치에서 한 걸음 크게 앞에 서서 양손에 덤벨을 드세요.
- 한쪽 발등을 뒤의 벤치에 올리고 균형을 잡은 뒤 앞발 전체를 바닥에 붙이세요.
동작 수행
- 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 내려가세요.
- 앞 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하고, 앞쪽 뒤꿈치를 잃지 않고 통제할 수 있는 깊이에서 멈추세요.
- 앞발로 밀어 일어나 세트를 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
벤치에 너무 가까이 서는 것
자세가 좁아지고 앞쪽 뒤꿈치가 들릴 수 있습니다. 앞발 전체가 닿을 때까지 앞으로 이동하세요.
뒷발로 세게 미는 것
벤치는 뒤쪽 다리를 지지할 뿐 주된 힘의 원천이 아닙니다. 압력을 앞발 중심에 두세요.
세트마다 보폭을 바꾸는 것
앞발 위치가 바뀌면 동작도 달라져 중량 비교의 의미가 줄어듭니다.
세션에서의 위치
주요 한쪽 다리 운동으로 쓰거나 양쪽 다리 스쿼트 뒤에 배치하세요.
같은 보폭, 뒷발 지지와 중량 방식을 기록해 같은 조건끼리 진행 상황을 비교하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
앞다리가 대부분의 힘을 내며 대퇴사두근이 주된 타깃이고, 대둔근과 대내전근이 보조합니다.
변형 동작
- 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 — 같은 뒷발 지지를 사용하되 외부 중량은 들지 않습니다.
- 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 — 덤벨을 몸 옆에 드는 대신 바벨을 등에 놓습니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
불가리안 스플릿 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요?
앞다리 대퇴사두근을 주로 단련합니다. 대둔근과 대내전근도 앞쪽 고관절을 펴는 데 도움을 줍니다.
벤치에서 얼마나 떨어져 서야 하나요?
한 걸음 크게 떨어진 지점에서 시작한 뒤, 앞발이 평평하게 유지되고 답답함 없이 뒤 무릎을 내릴 수 있도록 조절하세요.
불가리안 스플릿 스쿼트에서 상체를 숙여도 되나요?
자연스러운 약간의 상체 기울기는 괜찮습니다. 모든 체형에 한 각도를 강요하지 말고 중량을 앞발 위에 균형 있게 두세요.
불가리안 스플릿 스쿼트는 런지인가요?
둘 다 스플릿 스탠스를 쓰지만 불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷발을 올리고 두 발을 고정합니다. 런지는 매 반복에 들어가거나 나오는 걸음이 있습니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/