밴드 힙 어브덕션
밴드 힙 어브덕션이란?
밴드 힙 어브덕션은 허벅지에 두른 루프 밴드의 저항을 이기며 서서 한쪽 다리를 옆으로 드는 운동입니다. 이 방법에서는 벽을 짚어 균형을 잡고 밴드를 무릎 바로 위에 둡니다. 중둔근과 소둔근을 비롯한 고관절 외전근을 훈련합니다.
서서 하는 밴드 힙 어브덕션 방법
준비 자세
- 저항이 가벼운 루프 밴드에 찢어지거나 닳은 부분이 없는지 확인하세요. 튼튼한 의자에 앉아 밴드를 양쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 접히지 않게 두르세요.
- 벽 옆에 서서 발을 골반 너비 정도로 벌리고 벽에 가까운 손으로 벽을 짚으세요.
- 벽에 가까운 발에 체중을 싣고 반대쪽 발을 바닥에서 드세요. 가슴과 골반은 정면을 향하게 유지하세요.
동작 수행
- 무릎을 거의 편 상태로 들어 올린 다리를 옆으로 움직이세요. 한쪽 골반이 올라가거나 상체가 기울기 전에 멈추세요.
- 다리를 천천히 되돌리고 반복하세요. 정한 반복을 마치면 발을 내려놓고 몸을 돌린 뒤, 반대 손으로 벽을 짚고 다른 다리도 운동하세요.
- 양쪽을 마치면 두 발을 바닥에 놓고 가까이 모아 밴드가 당기는 힘을 줄이세요. 의자에 앉아 한쪽 다리씩 밴드를 벗기세요.
흔한 실수
더 높이 들려고 한쪽 골반을 올리기
고관절에서 다리를 더 벌리는 대신 골반 움직임이 더해집니다. 허리띠 선을 수평으로 유지할 수 있는 지점에서 반복을 마치세요.
다리를 앞뒤로 흔들기
다리를 앞으로 들거나 뒤로 차면 운동 방향이 달라집니다. 같은 경로를 유지하기 어렵다면 옆으로 드는 범위를 줄이세요.
밴드에 끌려 다리가 갑자기 되돌아오게 하기
돌아오는 동작도 반복의 일부입니다. 일정한 속도로 돌아올 수 없다면 더 가벼운 밴드를 사용하세요.
세션에서의 위치
다른 하체 운동과 함께 고관절 보조 운동으로 활용하세요.
운동일 사이의 반복 횟수를 비교할 때는 같은 밴드, 허벅지에서의 밴드 위치, 벽 지지 방식을 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
소둔근과 대퇴근막장근도 허벅지를 바깥쪽으로 움직이는 데 힘을 보탭니다. 지지하는 쪽 고관절 외전근은 골반을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
밴드 힙 어브덕션은 어떤 근육을 훈련하나요?
중둔근과 소둔근을 비롯한 고관절 외전근을 훈련하며 대퇴근막장근도 힘을 보탭니다. 지지하는 다리의 고관절 외전근은 반대 다리가 움직이는 동안 골반을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
밴드는 어디에 두어야 하나요?
이 방법에서는 루프 밴드를 양쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 접히지 않게 두릅니다. 벽에 고정하지 않습니다. 벽은 반대 다리를 들 때 손을 짚는 지지대입니다.
다리를 얼마나 높이 들어야 하나요?
골반을 수평으로, 상체를 곧게 유지할 수 있는 만큼만 드세요. 정해진 높이는 없습니다. 한쪽 골반이 올라가기 시작하거나 몸이 기울면 드는 범위를 줄이세요.
밴드 사이드 워크와 같은 운동인가요?
아닙니다. 여기서는 한쪽 발을 고정한 채 반대 다리를 옆으로 들었다가 같은 자리로 되돌립니다. 밴드 사이드 워크는 바닥에서 옆으로 걸으며 이동하는 운동입니다.
출처
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/