힙 어브덕션
다른 이름: 힙 어브덕션 머신, 시티드 힙 어브덕션, 어브덕터 머신.
머신 힙 어브덕션이란?
머신 힙 어브덕션은 앉아서 패드 레버에 저항하며 양쪽 허벅지를 벌리는 고립 운동입니다. 중둔근을 포함한 고관절 외전근을 단련하며 다른 둔근과 깊은 고관절 근육이 보조합니다.
머신 힙 어브덕션 하는 법
준비 자세
- 등을 지지하고 머신에 앉아 양쪽 무릎 바깥을 각각 패드에 대세요.
- 편안한 시작 너비를 고르고 발 받침이 있다면 발을 올린 뒤 핸들을 잡으세요.
동작 수행
- 반동을 쓰거나 시트에서 들리지 않게 양쪽 무릎을 바깥으로 벌리세요.
- 골반을 비틀지 않고 도달할 수 있는 가장 넓은 위치에서 잠시 멈추세요.
- 다리가 선택한 시작점에 올 때까지 패드가 돌아오는 것을 통제하세요.
흔한 실수
스택이 무릎을 모으게 두는 것
통제되지 않은 복귀는 일정한 속도를 없애고 패드가 갑자기 닫히게 할 수 있습니다.
범위를 늘리려고 골반을 비트는 것
시트와 등받이가 몸통을 지지하는 동안 눈에 보이는 움직임은 고관절에서 나와야 합니다.
외전과 내전을 혼동하는 것
외전은 허벅지를 벌립니다. 저항에 맞서 모으는 머신은 고관절 내전이며 다른 운동입니다.
세션에서의 위치
세션의 큰 하체 동작 뒤에 다른 고관절 보조 운동과 함께 사용하세요.
중량이나 반복을 비교할 때 시작 너비와 시트 위치를 일정하게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
머신은 고관절 외전근을 하나의 그룹으로 단련합니다. 해부도는 주된 라벨로 중둔근을 강조하며, 깊은 외전근은 따로 표시하지 않습니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
힙 어브덕션 머신은 어떤 근육을 단련하나요?
중둔근과 허벅지를 몸의 중심선에서 멀어지게 하는 깊은 근육을 포함한 고관절 외전근을 단련합니다. 대둔근도 보조할 수 있습니다.
힙 어브덕션에서 다리는 어느 방향으로 움직이나요?
몸의 중심선에서 멀어지도록 바깥으로 움직입니다. 저항에 맞서 안쪽으로 모으는 것은 고관절 내전입니다.
힙 어브덕션 머신은 얼마나 넓게 벌려야 하나요?
골반을 비틀거나 시트에서 떨어지지 않고 도달할 수 있는 가장 넓은 위치를 사용하세요. 몸통으로 만드는 추가 범위는 도움이 되지 않습니다.
머신 없이 힙 어브덕션을 할 수 있나요?
네. 스탠딩 케이블, 루프 밴드와 사이드 라잉 버전은 지지와 저항만 다르게 같은 바깥쪽 고관절 동작을 사용합니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/