바벨 프론트 레이즈
다른 이름: 스트레이트 바 프론트 레이즈, 바벨 전방 레이즈.
바벨 프론트 레이즈란?
바벨 프론트 레이즈는 양손 오버핸드 그립으로 바를 허벅지 앞에서 어깨 높이 정도까지 옮깁니다. 팔이 앞으로 올라갈 때 팔꿈치는 거의 펴진 상태를 유지합니다. 바는 반복 내내 양손 간격을 고정합니다.
바벨 프론트 레이즈는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 반동 없이 들 수 있는 가벼운 연습용 바나 고정 중량 바를 선택합니다. 원판을 추가한다면 중량 고정 클립으로 고정합니다.
- 바를 허벅지 앞에 두고 서서 양손을 어깨너비 정도로 벌려 오버핸드 그립으로 잡습니다. 손목을 전완과 일직선으로 맞추고 팔꿈치를 살짝 굽힙니다.
동작 수행
- 몸통을 세우고 팔꿈치 각도를 유지하며 바를 앞으로, 위로 올립니다.
- 팔이 어깨 높이 부근에 오면 멈춥니다. 바 양끝의 높이를 같게 유지합니다.
- 바가 다리에서 튕기지 않도록 허벅지 쪽으로 통제해 내립니다. 세트 뒤 안전하게 내려놓습니다.
흔한 실수
처음부터 너무 무거운 규격 바 사용
더 가벼운 연습용 바나 고정 중량 바로 시작합니다. 빈 올림픽 바도 통제된 프론트 레이즈에는 무거울 수 있습니다.
엉덩이로 바를 앞으로 밀기
뒤로 기대거나 엉덩이를 앞으로 내밀지 않고 매 반복을 시작할 수 있는 중량을 고릅니다.
팔꿈치를 굽혀 로우로 만들기
바가 올라갈 때 가슴 쪽으로 당기지 말고 작은 굽힘을 일정하게 유지합니다.
세션에서의 위치
적당히 가벼운 바가 있을 때 전면 어깨 보조 운동으로 사용합니다.
세트를 비교할 때 같은 바, 그립 너비, 끝 지점을 유지합니다. 중량을 올려도 바의 수평과 고정된 몸통을 유지해야 합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
전면 삼각근이 팔을 앞으로 들어 올립니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
빈 올림픽 바로 시작해도 되나요?
전체 반복을 통제할 수 있을 때만 가능합니다. 빈 올림픽 바에도 반동이 필요하다면 더 가벼운 연습용 바나 고정 중량 바가 더 나은 시작점입니다.
그립은 얼마나 넓게 잡나요?
어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 시작합니다. 손목이 편하도록 조금 조정한 뒤 같은 그립을 유지합니다.
바를 머리 위까지 올리나요?
이 버전은 어깨 높이 부근에서 멈춥니다. 머리 위까지 이어서 올리면 다른 가동 범위의 프론트 레이즈가 됩니다.
업라이트 로우인가요?
아닙니다. 프론트 레이즈는 팔꿈치를 거의 편 채 바를 앞으로 움직입니다. 업라이트 로우는 팔꿈치를 굽히며 바를 몸에 더 가깝게 유지합니다.
출처
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/