케이블 프론트 레이즈

케이블 프론트 레이즈란?

케이블 프론트 레이즈는 로우 풀리의 저항을 받으며 바를 앞으로 드는 어깨 고립 운동입니다. 어깨 앞쪽의 전면 삼각근을 주로 단련합니다.

케이블 프론트 레이즈 하는 법

준비 자세

1. 로우 풀리에 짧은 바를 연결하고 중량 스택을 등진 채 서서, 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 바를 허벅지 앞에 두고 팔을 거의 편 채 바로 서세요. 케이블이 느슨해지지 않도록 스택에서 충분히 멀리 서세요.

동작 수행

1. 팔꿈치 각도와 몸통은 그대로 유지하고, 어깨에서 움직여 바를 앞으로 드세요.
2. 더 높이 들기 위해 뒤로 기대거나 어깨를 윈씩하기 전, 어깨 높이 정도에서 멈추세요.
3. 바를 통제하며 허벅지 앞까지 내린 뒤 같은 자세에서 반복하세요.

흔한 실수

• 몸을 뒤로 기대는 것

  몸통을 움직이면 어깨가 같은 움직임을 만들지 않아도 바가 올라갑니다. 중량을 줄이고 갈비뼈가 골반 위에 머물게 하세요.

• 업라이트 로우로 바꾸는 것

  팔꿈치를 크게 굽히면 다른 운동이 됩니다. 위팔이 앞으로 움직이는 동안 팔꿈치에는 작고 일정한 굽힘만 유지하세요.

• 아래에서 케이블 장력을 잃는 것

  스택에 너무 가까운 위치에 서면 반복 사이에 중량 판이 안을 수 있습니다. 바가 허벅지 앞에 있을 때도 케이블이 팽팽하도록 충분히 멀리 서세요.

세션에서의 위치

보통 복합 프레스 운동 뒤에 어깨 앞면을 직접 단련하는 운동으로 배치합니다.

세션 간 중량을 비교할 때는 어태치먼트, 자세, 끝지점을 같게 유지하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  프론트 레이즈로우 케이블 대신 덤벨이나 원판을 사용합니다.
• 원암 케이블 프론트 레이즈 — 핸들 하나로 한쪽 어깨씩 단련합니다.
• 로프 케이블 프론트 레이즈 — 로프를 사용해 손이 바에 고정되지 않고 회전할 수 있습니다.

자주 묻는 질문