바벨 글루트 브리지

바벨 글루트 브리지란?

바벨 글루트 브리지는 골반 위에 바벨을 가로로 얹고 바닥에서 하는 고관절 신전 운동입니다. 머리와 어깨를 바닥에 댄 채 두 발을 딛고 골반을 올렸다 내립니다. 벤치를 이용하는 힙 쓰러스트와 달리 바닥이 몸을 지지합니다.

바벨 글루트 브리지 하는 방법

준비 자세

1. 다리를 뻗고 바닥에 앉아 패드를 댄 바벨을 고관절이 접히는 부위에 놓습니다. 원판 크기로 인해 충분한 여유 공간이 생길 때만 바를 다리 위로 굴려 가져옵니다. 그렇지 않으면 다른 사람에게 위치 잡는 것을 도와달라고 합니다.
2. 어깨와 머리를 바닥에 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 둡니다. 바가 굴러가지 않도록 양손으로 잡습니다.

동작 수행

1. 양손을 바벨에 둔 채 두 발로 바닥을 밀어 엉덩이를 올립니다.
2. 허벅지와 몸통이 일직선이 되면 멈춥니다. 더 높이 올리려고 허리를 꺾지 말고 갈비뼈 위치를 안정적으로 유지합니다.
3. 골반을 바닥에 부드럽게 내립니다. 세트가 끝나면 엉덩이를 완전히 내려놓은 뒤 바를 굴려 치웁니다. 필요하면 도움을 받습니다.

흔한 실수

• 억지로 더 높이 올리기

  몸통과 허벅지가 일직선이 되면 멈춥니다. 중량을 더 높이 올리려고 허리를 꺾지 않습니다.

• 중량이 굴러가게 두기

  양손을 바벨에 두고, 고관절이 접히는 부위에서 벗어나면 위치를 다시 잡습니다.

• 올려놓을 수 없는 중량 선택

  세트 전에 바를 놓고 치우는 방법을 정합니다. 다리에 닿지 않고 굴릴 수 없다면 도움을 받습니다.

세션에서의 위치

바벨과 바닥 공간이 있을 때 부하를 더한 고관절 신전 운동으로 사용합니다.

세트를 비교할 때는 중량 위치와 가동 범위를 일정하게 유지합니다. 안전하게 놓고 치울 수 있는 범위에서만 중량을 늘립니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  글루트 브리지어깨를 바닥에 대고 맨몸으로 합니다.
• 

  덤벨 글루트 브리지바벨 대신 덤벨 한 개를 골반 위에 놓습니다.
• 

  바벨 힙 쓰러스트바닥 대신 벤치로 등 윗부분을 지지합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/