바벨 힙 쓰러스트
다른 이름: 힙 쓰러스트, 바벨 엉덩이 밀어 올리기, 벤치 힙 쓰러스트.
바벨 힙 쓰러스트란?
바벨 힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 받치고 패드를 댄 바벨을 골반 위에 놓아 수행하는 고관절 신전 운동입니다. 엉덩이를 바닥 쪽으로 내렸다가 몸통과 허벅지가 거의 일직선이 될 때까지 밀어 올립니다. 주로 대둔근을 단련하고 햄스트링과 대퇴사두근이 보조합니다. 맨몸 힙 쓰러스트는 같은 벤치 자세에서 바벨만 빼고, 글루트 브리지는 어깨를 바닥에 둡니다. 힙 쓰러스트 머신은 프리 바벨 대신 전용 패드, 벨트 또는 레버로 저항을 줍니다.
바벨 힙 쓰러스트는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 튼튼한 벤치가 밀리지 않도록 벽이나 랙에 고정하고, 바닥에 앉아 등 위쪽을 벤치의 긴 모서리에 댑니다.
- 바벨 패드를 사용하고 원판 아래로 충분한 공간이 있을 때만 바벨을 다리 위로 굴립니다. 패드를 댄 바벨을 고관절 접히는 부분 중앙에 놓습니다.
- 무릎을 굽혀 양발을 편한 너비로 바닥에 붙이고, 벤치 모서리를 견갑골 아래에 둔 뒤 양손으로 바벨을 잡습니다.
동작 수행
- 몸통에 힘을 주고 양발로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올립니다. 등 위쪽이 벤치 위에서 회전하는 동안 바벨은 중앙에 유지합니다.
- 고관절이 완전히 펴지고 몸통과 허벅지가 거의 일직선이 되면 멈춥니다. 허리를 젖혀 더 뒤로 기대지 마세요.
- 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 천천히 내리고 반복합니다. 마지막 반복 뒤에는 바벨을 놓기 전에 원판을 바닥에 내려놓습니다.
흔한 실수
밀릴 수 있는 벤치 사용
엉덩이를 올릴 때 어깨가 뒤로 밀어냅니다. 바벨을 싣기 전에 벤치를 고정된 지지대에 대어 반복 중 움직이지 않게 하세요.
바벨이 고관절 접히는 부분에서 벗어남
바벨이 배나 허벅지 쪽으로 굴러가면 제어하기 어렵고 패드가 민감한 부위를 누를 수 있습니다. 양손으로 잡고 위치를 다시 맞춘 뒤 계속하세요.
더 높이 올리려고 허리를 과하게 젖힘
고관절이 펴지면 반복은 끝납니다. 그 뒤 가슴을 더 뒤로 젖히면 고관절은 더 움직이지 않은 채 동작만 바뀝니다.
바닥 구간을 너무 빠르게 통과함
엉덩이를 떨어뜨리면 바벨이 움직이거나 원판이 튈 수 있습니다. 천천히 내려가 양발을 붙인 채 안정된 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
세션에서의 위치
하체 운동에서 가장 힘든 스쿼트나 힙 힌지 동작을 마친 뒤, 또는 힙 쓰러스트가 그날의 주된 둔근 운동이라면 더 앞에 배치합니다.
매 반복 바벨을 중앙에 두고 제어할 수 있는 중량으로 시작하세요. 벤치가 움직이지 않고 양발이 바닥에 붙은 상태에서 바벨이 흔들림 없이 매번 같은 위아래 지점에 도달할 때만 중량을 늘리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
이 동작의 주된 고관절 신전근은 대둔근입니다. 햄스트링은 고관절 신전을 돕고, 대퇴사두근은 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎 위치를 유지하도록 돕습니다. 이런 보조 역할이 같은 정도의 근육 성장을 보장하지는 않습니다. 아래 MRI 연구에서 허벅지 성장은 스쿼트가 더 컸고, 햄스트링 성장은 두 그룹 모두 작거나 불명확했습니다.
바벨 힙 쓰러스트에 관한 과학적 연구
연구에서는 힙 쓰러스트와 스쿼트의 근육 성장 및 근력 효과를 비교했습니다. 또한 운동 중 근육 활성도 수치를 성장 예측치로 받아들여서는 안 되는 이유도 보여 줍니다.
바벨 힙 쓰러스트는 대둔근을 키울 수 있습니다. 스쿼트보다 언제나 우월하다는 근거는 없으며, 두 운동이 허벅지에 만드는 적응도 같지 않습니다. 근력 향상은 어떤 동작을 연습하는지에도 달려 있습니다.
힙 쓰러스트가 스쿼트보다 둔근을 더 키우나요?
훈련 경험이 없는 젊은 성인 34명을 대상으로 한 9주 연구에서 바벨 힙 쓰러스트 또는 백 스쿼트 훈련 후 대둔근 성장은 비슷했습니다. MRI 측정은 상부, 중부, 하부를 포함했습니다. 다만 추정치의 불확실성이 상당해 결과가 동일하다고 입증한 것은 아닙니다.
이전에 훈련 경험이 있는 여성 22명을 대상으로 한 12주 연구는 백 스쿼트에서 대둔근 두께가 더 많이 증가했다고 보고했습니다. 참가자와 측정 방법이 달라 운동의 순위를 하나로 정하기에는 이릅니다. 이 연구들은 힙 쓰러스트를 둔근 성장의 한 선택지로 뒷받침하지만, 스쿼트보다 더 좋은 결과를 보장하지는 않습니다.
활성도가 높으면 더 많이 성장하나요?
9주 연구의 첫 시험 세션에서 힙 쓰러스트는 둔근의 평균 전기적 활동이 더 높았습니다. 하지만 이후 둔근 성장이 뚜렷하게 더 커지지는 않았습니다. 활성도 측정값은 성장 결과를 일관되게 예측하지 못했습니다.
같은 연구에서 대퇴사두근과 내전근 성장은 스쿼트에서 더 컸고, 햄스트링 성장은 두 그룹 모두 작거나 불명확했습니다. 어떤 근육이 동작을 돕는다고 해서 이 운동이 주된 목표 근육만큼 그 근육도 키워 준다는 뜻은 아닙니다.
근력 향상은 어떤 동작으로 이어지나요?
9주 연구에서 힙 쓰러스트 훈련은 힙 쓰러스트의 3회 최대 중량을 더 많이 높였고, 스쿼트 훈련은 스쿼트의 3회 최대 중량을 더 많이 높였습니다. 두 그룹 모두 데드리프트 검사에서 향상되었고, 그룹 간 뚜렷한 차이는 없었습니다.
이는 특정 동작의 향상과 전반적인 근력 증가를 구별해야 하는 이유입니다. 연구는 단거리 달리기 기록을 검사하지 않았으며, 어느 운동이 스포츠 종목의 연습을 대체한다고 입증하지도 않았습니다.
어떤 훈련을 연구했나요?
참가자들은 9주 동안 감독하에 15~17회 훈련했습니다. 8~12회씩 3~6세트를 수행하며, 올바른 자세로 한 번 더 반복할 수 없는 지점까지 진행했습니다. 힙 쓰러스트에는 패드를 댄 바벨과 조절 가능한 등 지지 장치를 사용했습니다. 스쿼트 참가자들은 자신이 도달할 수 있는 가장 깊은 자세까지 앉았습니다. 이 프로토콜은 실험을 설명하며, 자신의 프로그램에 그대로 적용하라는 처방은 아닙니다.
변형 동작
- 맨몸 힙 쓰러스트 — 등 위쪽은 벤치에 두고 바벨만 빼므로 동작을 익히는 가장 간단한 방법입니다.
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자주 묻는 질문
바벨 힙 쓰러스트는 어떤 근육을 단련하나요?
주된 목표는 대둔근입니다. 햄스트링은 고관절 신전을 돕고 대퇴사두근은 엉덩이가 움직이는 동안 무릎 위치를 유지합니다. 그림에는 허벅지 안쪽도 표시되어 있지만, 이 표시는 검증된 근육 순위가 아니므로 내전근은 목표 근육 목록에 넣지 않았습니다.
힙 쓰러스트와 글루트 브리지는 무엇이 다른가요?
힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 받쳐 엉덩이가 더 크게 움직일 수 있습니다. 글루트 브리지는 어깨를 바닥에 둡니다. 둘 다 맨몸이나 외부 중량으로 할 수 있지만, 이 가이드는 벤치와 바벨을 쓰는 버전을 다룹니다.
맨몸 힙 쓰러스트도 같은 운동인가요?
바벨 없이 같은 벤치 지지 고관절 신전 패턴을 사용합니다. 중량을 더하기 전에 벤치와 발 위치, 최상단 자세를 편하게 찾는 데 유용합니다.
머신 힙 쓰러스트와 바벨 힙 쓰러스트는 같은가요?
전반적으로 같은 고관절 신전 패턴을 훈련하지만 세팅은 서로 바꿔 쓸 수 없습니다. 머신은 패드, 벨트 또는 레버로 저항 경로를 잡아 주고, 바벨 버전은 골반 위의 프리 바벨을 직접 중앙에 두고 안정시켜야 합니다.
힙 쓰러스트에서 바벨은 어디에 놓아야 하나요?
움직이는 동안 균형을 유지하도록 패드를 댄 바벨을 고관절 접히는 부분 중앙에 놓습니다. 배 쪽이나 허벅지 아래로 굴러가면 안 됩니다. 단순히 중량감이 드는 정도가 아니라 접촉 부위가 아프다면 중량을 낮추고 바벨과 패드 위치를 다시 맞추세요.
바벨 힙 쓰러스트는 얼마나 높이 올려야 하나요?
몸통과 허벅지가 거의 일직선이 되고 고관절이 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 올립니다. 바벨을 더 높이려고 몸을 더 뒤로 젖히거나 허리를 꺾지 말고 그 지점에서 멈추세요.
출처
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/