런지
다른 이름: 포워드 런지, 스테이셔너리 런지, 덤벨 런지.
런지란?
런지는 한 다리씩 하는 운동입니다. 스플릿 스탠스로 앞으로 내디딘 뒤 뒷무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가고, 앞다리로 밀어 다시 올라옵니다. 앞다리가 일을 합니다. 대퇴사두근이 무릎을 펴고 대둔근이 고관절을 펴며, 햄스트링과 대내전근은 고관절에서 돕고 중둔근은 골반을 수평으로 유지합니다. 처음에는 기구가 필요 없고, 양손에 덤벨을 하나씩 들면 부하를 더할 수 있습니다.
런지 하는 법
준비 자세
- 발을 골반 너비 정도로 두고 곧게 서서 몸통에 가볍게 힘을 주고 정면을 봅니다.
- 양손에 덤벨을 하나씩 몸 옆에 들거나, 맨몸으로 시작합니다.
동작 수행
- 안정적인 스플릿 스탠스가 되도록 충분히 앞으로 내딛고, 좌우 발 간격은 골반 너비 정도로 유지합니다.
- 상체를 세운 채 뒷무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 내려갑니다.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 합니다.
- 앞발로 바닥을 밀어 통제된 동작으로 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 다리로 반복하거나 한쪽을 먼저 마칩니다.
흔한 실수
보폭이 너무 짧음
좁은 자세에서는 앞으로 밀리는 것 말고 내려갈 공간이 없습니다. 앞꿈치가 들리고 체중이 발볼로 쏠리며, 세트 내내 균형을 되찾느라 바빠집니다. 보폭을 길게 잡으면 앞꿈치를 붙인 채 곧장 내려가고 고관절이 무릎과 일을 나눌 수 있습니다.
뒷발로 일어섬
뒷발가락으로 튀어 오르면 더 쉽게 느껴지는데, 실제로 더 쉽기 때문입니다. 훈련하려는 다리가 아닌 다리에 반복을 넘겨주는 셈입니다. 기록 중량은 계속 오르는데 앞다리는 아무것도 더 얻지 못해 특히 알아차리기 어려운 실수입니다.
앞무릎이 안쪽으로 무너짐
스플릿 스탠스는 좌우 폭이 좁아 피로할수록, 특히 마지막 몇 회에 무릎이 안으로 흐르기 쉽습니다. 그러면 부하가 관절을 따라 흐르지 않고 가로지르며, 다리를 바깥에서 지탱해야 할 고관절 근육이 제 역할을 멈춘 것입니다.
바닥 자세로 떨어짐
반복 안으로 떨어지면 뒷무릎이 바닥에 부딪히고 방향 전환이 반동이 됩니다. 통제해서 내려가는 동안 앞다리가 런지의 많은 일을 합니다. 그 부분을 버리면 세트는 쉬워질 뿐 좋아지지 않습니다.
세션에서의 위치
스쿼트나 레그 프레스처럼 양다리로 하는 가장 무거운 운동 뒤, 하체 세션 중간이나 끝에 배치합니다.
한 번에 한 다리만 부하를 받으므로 다리는 강하게 일해도 덤벨 중량은 크지 않습니다. 스쿼트 중량의 일부만 쓰게 되지만 운동이 쉽다는 뜻은 아닙니다. 다리마다 통제된 8~12회를 시작점으로 삼을 만합니다. 두 다리를 모두 한 뒤에야 쉬므로 종이에 적힌 것보다 한 세트의 일이 두 배라는 점도 기억하세요. 모든 반복에서 균형을 잡을 수 있을 때만 중량을 더하세요. 흔들리는 런지는 다리보다 균형을 더 훈련합니다.
사용 근육
- 대퇴사두근
- 대둔근
- 햄스트링
- 대내전근
- 중둔근
이 구분은 앞다리 관절의 움직임을 따릅니다. 런지에서 일어설 때는 무릎과 고관절이 펴지고, 대퇴사두근과 대둔근이 각각 이 두 움직임을 만듭니다. 보조 목록에는 협력근과 안정근 하나가 있습니다. 햄스트링과 대내전근의 햄스트링 부분은 고관절 폄을 돕고, 중둔근은 대부분의 부하가 한쪽 다리에 실릴 때 골반을 수평으로 유지합니다. 해부학은 이 두 단계까지 뒷받침하지만 각 단계 안의 더 세밀한 순위는 뒷받침하지 않으므로 순위를 매기지 않았습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 약 세 명이 런지를 기록했지만, 운동 세션 약 쉰 번 중 한 번에만 등장합니다. 많이 시도하지만 좀처럼 계속하지 않는 셈입니다. 등장할 때는 거의 항상 완전한 하체 운동 안에 있습니다. 런지가 든 세션 열 번 중 네 번 넘게 스쿼트가 있고, 레그 익스텐션도 비슷하며, 레그컬과 레그 프레스, 카프 레이즈는 각각 열 번 중 세 번가량 함께합니다. 보통 6~7종목인 세션에서 약 3세트로, 메인 리프트의 중심이 아니라 그 주변에 넣는 한 다리 보조 운동입니다.
가장 자주 함께 하는 운동
런지 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 스쿼트43.1%
- 레그 익스텐션40.8%
- 레그컬31.2%
- 레그 프레스29%
- 스탠딩 카프 레이즈28.3%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 워킹 런지 — 시작 자세로 돌아오는 대신 매 반복 앞으로 이동해 다음 반복으로 이어갑니다. 균형 요구가 커지고 바닥 공간이 필요합니다.
- 리버스 런지 — 앞이 아니라 뒤로 내딛습니다. 앞정강이를 더 세울 수 있고 내려갈 때 통제하기 쉬워 선호하는 리프터도 있습니다. 교정이 아니라 취향입니다.
- 스플릿 스쿼트 — 세트 내내 양발을 스플릿 스탠스에 둡니다. 내딛는 동작의 균형을 잡지 않아도 되어 더 무겁게 할 수 있습니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트 — 뒷발을 뒤쪽 벤치에 올려 부하의 거의 전부를 앞다리에 싣습니다.
- 사이드 런지 — 옆으로 내디뎌 포워드 런지에서는 닿지 않는 긴 가동범위로 허벅지 안쪽을 움직입니다.
- 바벨 런지 — 몸 옆의 덤벨 대신 등에 바벨을 얹습니다. 부하 위치가 높아져 균형 잡기가 더 어렵습니다.
- 커티시 런지 — 곧장 뒤가 아니라 지지하는 다리 뒤를 가로질러 대각선으로 내딛습니다.
자주 묻는 질문
런지는 어떤 근육을 쓰나요?
앞다리가 대부분의 일을 합니다. 일어서는 동작은 무릎과 고관절 폄이므로 대퇴사두근과 대둔근이 주동근입니다. 햄스트링과 대내전근의 햄스트링 부분은 고관절에서 돕고 중둔근은 골반을 수평으로 유지합니다. 체중 대부분이 한쪽 다리에 실릴 때마다 맡는 것과 같은 안정화 역할입니다. 뒷다리는 주로 균형을 잡습니다.
런지가 스쿼트보다 좋은가요?
역할이 다르며 리프터도 그렇게 씁니다. 런지가 있는 운동 열 번 중 네 번 넘게 스쿼트도 있습니다. 스쿼트는 두 다리에 동시에 부하를 걸고 무거운 중량을 쉽게 다룹니다. 런지는 한 다리씩 훈련하고 스쿼트에는 없는 균형 요구를 더합니다. 하나를 고르기보다 둘 다 하면 더 넓게 훈련할 수 있습니다.
포워드 런지와 리버스 런지 중 무엇을 해야 하나요?
기술 문제가 아니라 취향입니다. 앞으로 내딛는 것이 보통 런지라고 부르는 버전입니다. 뒤로 내딛으면 앞정강이를 더 세울 수 있고 내려갈 때 통제하기 쉬워 더 편하게 느끼는 사람도 있습니다. 둘 다 거의 같은 가동범위에서 같은 근육을 훈련합니다. 더 편한 것을 골라 점차 발전시키세요.
다리를 번갈아 해야 하나요, 한쪽을 먼저 끝내야 하나요?
어느 쪽이든 됩니다. 번갈아 하면 각 다리가 반복 사이에 잠깐 쉬어 피로가 세트를 덜 제한합니다. 한쪽을 먼저 끝내면 일하는 다리가 계속 부하를 받고 시간이 덜 듭니다. 반복 자체는 어느 쪽이든 같습니다.
런지에 중량이 필요한가요?
아닙니다. 맨몸 런지도 온전한 운동이며, 중량을 더하기 전에 균형을 익히는 데 쓰는 시간은 아깝지 않습니다. 맨몸이 쉬워지면 양손에 덤벨을 하나씩 드는 것이 가장 간단한 발전 방법입니다. 한 번에 한 다리만 부하를 받으므로 덤벨은 스쿼트 바에 올리는 중량보다 작습니다.
런지는 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
뒷무릎이 바닥 바로 위에 오거나 살짝 닿을 때까지 내려갑니다. 이 최하단 자세를 기준으로 삼으면 피로할수록 반복이 짧아지지 않고 매번 같은 거리를 움직입니다. 상체를 세운 채 바닥 가까이 갈 수 없다면 몸을 앞으로 접어 닿으려 하지 말고, 짧은 가동범위로 시작해 몇 세션에 걸쳐 더 깊게 내려가세요.
런지는 할 만한 가치가 있나요?
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 약 세 명이 런지를 기록했지만 운동 쉰 번 중 한 번 정도에만 나옵니다. 많은 리프터가 해봤지만 계속하는 경우는 적습니다. 기록은 어디에 둘지를 보여줍니다. 거의 항상 완전한 하체 운동 안에 있고, 그중 열 번에 네 번 넘게 스쿼트가, 비슷한 비율로 레그 익스텐션이 있습니다. 하체 운동이 스쿼트와 머신 위주라면 런지가 빠진 한 다리 운동일 수 있습니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/