케이블 외회전
케이블 외회전이란?
케이블 외회전은 어깨 외회전근을 단련합니다. 위팔을 몸 옆에 고정하고 케이블 저항에 맞서 아래팔을 바깥으로 돌립니다.
케이블 외회전 수행 방법
준비 자세
- 손잡이를 팔꿈치 높이에 맞추고 옆으로 서서 운동할 팔을 풀리에서 먼 쪽에 둡니다.
- 손잡이를 배 앞에 잡고 팔꿈치를 직각으로 굽혀 갈비뼈 옆에 붙입니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 몸 옆에 둔 채 아래팔을 바깥으로 돌립니다.
- 가슴을 정면에 두고 손목을 곧게 유지할 수 있는 범위에서 멈춥니다.
- 손잡이를 배 앞으로 천천히 되돌리고 세트를 마친 뒤 반대쪽을 합니다.
흔한 실수
팔꿈치를 굽혔다 펴는 것
팔꿈치 각도가 바뀌면 반복의 일부가 어깨 회전이 아닌 컬 동작이 됩니다.
더 들려고 반대쪽으로 기대는 것
옆으로 기울이면 몸의 움직임이 더해져 반복을 비교하기 어려워집니다.
세션에서의 위치
보통 복합 숄더 프레스 뒤에 다른 어깨 고립 운동과 함께 배치합니다.
어깨에 집중하는 운동으로 사용하세요. 낮은 중량으로 시작하고 상완이 고정된 상태에서만 중량을 올리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
중량은 얼마나 사용해야 하나요?
몸통을 돌리지 않고 동작을 반복할 수 있는 가장 낮은 실용적인 중량을 선택하세요. 케이블 머신마다 차이가 있어 정해진 시작 중량은 없습니다.
페이스 풀과 어떻게 다른가요?
이 운동은 상완을 몸 옆에 고정한 채 전완을 바깥으로 돌립니다. 페이스 풀에서는 로프가 얼굴에 가까워질 때 상완도 바깥쪽과 뒤쪽으로 움직입니다.
출처
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs