페이스풀
다른 이름: 페이스 풀, 로프 페이스풀, 케이블 페이스풀.
페이스풀이란?
페이스풀은 팔꿈치를 높게 둔 채 로프를 얼굴 쪽으로 당긴 뒤 양손을 벌리는 케이블 운동입니다. 후삼각근과 회전근개를 주로 단련하고, 외측삼각근과 견갑골 주변 근육이 보조합니다.
페이스풀 하는 법
준비 자세
- 높은 풀리에 로프를 연결하고 양손으로 한쪽 끝씩 잡은 뒤, 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 팔을 앞으로 뻗고 어깨는 편안하게 낮춘 채, 팔꿈치가 바깥을 향하도록 안정적으로 서세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 바깥쪽과 뒤쪽으로 보내며 로프를 이마 쪽으로 당기세요.
- 로프 끝을 머리 양옆으로 벌려 전완이 거의 수직으로 끝나게 하세요.
- 웨이트 스택에 몸이 끌리지 않도록 천천히 팔을 앞으로 뻗은 시작 자세로 돌아가세요.
흔한 실수
낮은 로우로 바꾸는 것
갈비뼈 쪽으로 당기면 팔꿈치가 내려가고 페이스풀을 구분하는 외회전 마무리가 사라집니다.
중량을 움직이려고 뒤로 기대는 것
몸통이 움직이면 동작 범위가 짧아지고 세트 사이 케이블 중량을 비교하기 어려워집니다.
마무리에서 로프 끝을 붙이는 것
로프가 얼굴에 닿을 때 어깨가 회전할 수 있도록 양손이 벌어질 공간이 필요합니다.
세션에서의 위치
보통 무거운 프레스와 로우 뒤에, 또는 다른 어깨 보조 운동과 함께 배치합니다.
몸통을 움직이거나 마무리를 줄이지 않고 로프를 얼굴까지 당길 수 있는 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
로프 페이스풀은 위팔을 뒤로 당기는 동작과 외회전을 결합합니다. 이 간결한 목록에는 해당 동작을 다룬 검토용 자료에서 공통으로 확인된 근육만 포함했으며, 모든 안정근을 타깃으로 올리지는 않았습니다.
변형 동작
- 밴드 페이스풀 — 케이블 스택 대신 저항 밴드를 눈높이보다 위에 단단히 고정합니다.
- 시티드 페이스풀 — 앉은 자세를 사용해 몸을 뒤로 젖히기 어렵게 합니다.
글
관련 도구
자주 묻는 질문
페이스풀은 어떤 근육을 단련하나요?
후삼각근과 회전근개를 주로 단련하며, 외측삼각근·승모근·능형근이 당기기와 견갑골 움직임을 보조합니다.
페이스풀에서 로프는 어디로 당겨야 하나요?
이마나 얼굴 위쪽으로 당긴 뒤 로프 끝을 머리 양옆으로 벌리세요. 가슴으로 당기면 로우에 가까운 동작이 됩니다.
페이스풀은 로우처럼 느껴져야 하나요?
둘 다 당기기 동작이지만 페이스풀은 더 높은 위치에서 끝나며 어깨 외회전을 더합니다. 로프를 허리로 당기지 말고 팔꿈치를 높게 유지하세요.
저항 밴드로 페이스풀을 할 수 있나요?
네. 밴드를 눈높이보다 위에 단단히 고정하고, 팔꿈치를 높게 당겨 양손을 벌리는 같은 마무리를 사용하세요.
출처
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/