후면 어깨를 위한 페이스풀 대체 운동

페이스풀 대체 운동을 어깨 동작으로 고르세요

페이스풀 가이드는 팔꿈치를 높여 얼굴로 당긴 뒤 머리 옆에서 양손을 벌리는 동작을 설명합니다. 위팔은 바깥과 뒤로 이동하고 마지막에 어깨가 외회전합니다. 대체 운동은 두 부분 모두 또는 한 부분만 유지할 수 있습니다.

표는 동작과 장비를 비교합니다. 근육 성장 순위가 아니며 같은 목표 근육이 있다고 운동이 서로 교환 가능한 것은 아닙니다.

시티드 페이스 풀은 두 동작을 유지합니다

서서 하는 구성이 불편하지만 로프와 케이블이 있다면 여기서는 앉은 페이스풀이 가장 가깝습니다. 안정적인 벤치를 도르래로 향하게 하고 앉았을 때 얼굴 높이 부근으로 케이블을 조절하세요.

얼굴로 당기고 팔꿈치를 벌리며 전완이 위로 회전할 때 로프 양끝을 벌립니다. 발과 앉은 위치를 유지하며 제어해서 돌아갑니다. 선 자세의 머리 높이에 남긴 케이블은 앉으면 각도가 크게 바뀌므로 부하를 걸기 전에 조절하세요.

몸통을 뒤로 던지지 않고 끝낼 수 있는 저항을 고르세요. 양손이 벌어지지 않고 로프가 가슴까지만 온다면 추가 무게가 운동을 바꾼 것입니다. 앉은 버전을 따로 기록해 구성을 일정하게 유지하세요.

리어 델트 플라이는 넓은 어깨 동작을 유지합니다

케이블이 사용 중이고 인클라인 벤치가 있으면 덤벨 리어 델트 플라이를 할 수 있습니다. 연결된 가이드는 가슴을 벤치에 받치고 팔을 옆으로 벌리며 약간 굽힌 팔꿈치 각도를 거의 유지합니다.

덤벨이 넓은 호를 그리는 동안 벤치가 몸통을 지지합니다. 가슴 접촉을 유지하고 제어해서 내리세요. ACE의 인클라인 리버스 플라이 설명도 지지대가 있는 넓은 팔 들기이지만 벤치 각도는 연결된 가이드와 다릅니다.

플라이는 후면 어깨 보조 운동에 적합합니다. 페이스풀의 굽힌 팔꿈치를 이용한 별도의 회전 마무리는 없습니다. 덤벨 합계가 케이블 스택 숫자와 같아야 한다고 생각하지 말고 연습용 부하로 시작하세요.

리버스 펙 덱은 지지대가 있는 머신 선택입니다

리버스 펙 덱은 가슴 패드를 향해 앉아 후면 어깨를 운동합니다. 손잡이가 어깨 높이 부근에 오도록 좌석을 맞추고 팔꿈치 각도를 거의 유지하며 넓은 호로 팔을 벌립니다.

손잡이를 벌릴 때 뒤로 흔들리지 말고 가슴 접촉을 유지하세요. 후면 어깨용 설정을 사용하세요. 반대 방향으로 앉는 가슴 플라이는 다른 운동입니다. 리버스 펙 덱 가이드가 이 버전을 보여 줍니다.

손잡이가 동작을 이끌므로 자유로운 로프와 경로 느낌이 다를 수 있습니다. 회전근개가 플라이에 참여해도 운동이 외회전 전용 동작이 되는 것은 아닙니다. 페이스풀의 모든 동작을 복사하기보다 후면 어깨 자리에 선택하세요.

리어 델트 로우는 덤벨 하나로 가능합니다

덤벨 하나와 벤치로 팔꿈치를 넓게 쓰는 당기기를 할 수 있습니다. 반대 손과 무릎을 받치고 몸통을 안정시킨 뒤 당길 때 운동하는 팔꿈치를 옆으로 보냅니다.

이 경로가 리어 델트 로우와 팔꿈치가 갈비뼈에 가까운 일반 덤벨 로우의 차이입니다. 매번 마무리에 위로 틀지 말고 몸통을 바닥으로 향하게 유지하세요. 한쪽씩 기록합니다.

당길 때 팔꿈치는 굽혀지지만 로프 끝을 벌리는 것과 같은 마무리가 아닙니다. 후면 어깨의 다른 선택이지 의도적인 외회전의 대체는 아닙니다.

밴드 풀어파트는 고정점이 필요 없습니다

양손 사이에 잡을 밴드가 있으면 실용적입니다. 팔을 어깨 높이 부근에서 시작하고 팔꿈치를 조금 굽혀 유지하며 팔이 몸통과 대략 나란해질 때까지 손을 벌리세요.

사용 전에 밴드를 살펴보고 복귀를 제어하세요. 운동 사이에 같은 밴드와 시작 손 간격을 유지합니다. 밴드를 짧게 잡으면 스택 교체나 원판 추가 없이도 저항이 바뀝니다.

고정하지 않은 풀어파트는 밴드 페이스풀과 다릅니다. 밴드 풀어파트 가이드는 팔꿈치를 거의 고정해 팔을 벌리며, 손잡이를 얼굴로 당기고 전완을 위로 회전하는 형태가 아닙니다.

외회전은 따로 운동할 수 있습니다

케이블 외회전은 특정 어깨 동작을 유지하며 페이스풀 전체를 유지하지는 않습니다. 케이블 외회전 가이드에서는 팔꿈치를 갈비뼈 옆에 두고 전완을 케이블 저항에 맞서 바깥으로 회전합니다.

운동에서도 이 차이를 유지하세요. 팔꿈치를 몸에서 떼거나 가슴을 돌려 손잡이를 더 보내면 다른 과제가 됩니다. 운동에 사용할 저항을 정하기 전에 가벼운 부하로 동작을 익히세요.

원래 페이스풀 자리가 후면 어깨와 외회전을 의도적으로 결합했다면 플라이와 별도 외회전을 사용할 수 있습니다. 각각 원래 세트 수를 두 배로 할 필요는 없습니다. 필요한 양을 정하고 먼저 각 대체 운동을 배우세요.

근육 지도를 점수로 취급하지 말고 비교하세요

지도는 연결된 가이드의 해부학적 목표를 보여 줍니다. 주동근과 보조근은 가이드상 역할이지 측정된 활동이나 성장 예측이 아닙니다. 회전근개가 강조됐다고 모든 그림이 같은 회전을 운동한다는 뜻은 아닙니다.

지도와 운동 설명을 함께 읽으세요. 실제 차이는 넓은 당기기, 넓은 플라이 또는 외회전 전용 동작입니다.

대체 운동을 별도 운동으로 기록하세요

운동 사이를 비교할 만큼 새 버전을 유지하세요. 반복을 재현할 벤치 위치, 밴드 또는 케이블 설정을 기록합니다. 한 대체 운동의 발전을 다른 운동의 부하로 신뢰성 있게 환산할 수는 없습니다.

RepCount를 다운로드해 세트, 반복 수, 무게를 기록하고 이전 운동을 확인하세요. 다른 저항 설정이 갑작스러운 페이스풀 근력 변화처럼 보이지 않도록 대체는 별도 항목에 둡니다. RepCount는 Android에서도 이용할 수 있습니다.