RepCount App IconRepCount

케이블 프론트 레이즈 대체 운동

덤벨 프론트 레이즈는 팔을 앞으로 올리는 동작을 유지합니다. 앉아서 하는 덤벨 숄더프레스와 서서 하는 바벨 오버헤드프레스는 더 넓은 머리 위 프레스 대안입니다.

원래 동작은 낮은 중량 스택에 등을 돌리고 짧은 바를 허벅지 앞에서 앞으로 올립니다. 자유 중량은 저항 방향을 바꿉니다. 오버헤드프레스는 팔꿈치를 굽혔다 펴므로 팔꿈치 각도를 거의 고정한 레이즈를 재현하지 않습니다.

한 남성이 허벅지 앞에서 어깨 높이까지 케이블 바를 드는 해부학 일러스트. 어깨 앞면이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 서서 하는 덤벨 프론트 레이즈에서 중량이 어깨 높이에 오르기 전과 후를 보여 주는 해부학 그림. 전면 어깨가 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    프론트 레이즈

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    살짝 굽힌 팔꿈치를 유지하는 프론트 레이즈입니다.
    달라지는 점
    덤벨 두 개를 함께 어깨 높이 정도까지 올립니다. 독립된 자유 중량이 공유 낮은 케이블 바를 대신합니다. 몸통과 팔꿈치 각도를 유지하세요.
    운동 가이드 보기
  • 시티드 덤벨 숄더프레스를 보여주는 두 장면짜리 해부학 일러스트입니다. 근육이 드러난 인체가 등받이를 세운 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 붙이고, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 있으며 손바닥은 앞을 향합니다. 왼쪽 장면에서는 덤벨이 어깨 높이에 있고 팔꿈치는 굽혀져 양옆으로 벌어져 있습니다. 오른쪽 장면에서는 팔이 완전히 펴져 머리 위로 뻗어 있고 덤벨은 머리 위에서 거의 맞닿을 듯합니다. 어깨와 가슴은 두 장면 모두 붉게 표시되어 있고, 오버헤드 장면에서는 그 음영이 위팔까지 이어집니다. 다리와 몸통, 벤치는 회색으로 남아 있습니다.

    다른 동작

    덤벨 숄더프레스

    필요한 장비: 덤벨 + 등받이를 기울이거나 수직으로 세울 수 있는 조절식 벤치

    대안으로 적합한 이유
    자유 중량 오버헤드프레스입니다.
    달라지는 점
    링크된 가이드의 수직 등받이를 쓰고 어깨 높이에서 미세요. 등 지지와 팔꿈치 폄이 서서 하는 거의 고정된 팔꿈치의 프론트 레이즈를 대신합니다.
    운동 가이드 보기
  • 스탠딩 바벨 오버헤드프레스의 두 동작을 나란히 보여 주는 해부학 일러스트. 왼쪽 인물은 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 중량이 실린 바벨을 어깨 앞에 두며, 팔꿈치는 바 아래에 있고 전완은 수직이다. 오른쪽 인물은 바벨을 머리 위 약간 뒤쪽까지 밀어 팔을 편 상태다. 두 그림 모두 어깨 앞면과 옆면이 빨갛게 표시되고, 머리 위 자세에서는 표시가 위팔 뒤쪽 삼두근까지 이어진다. 나머지 신체는 회색이다.

    다른 동작

    바벨 오버헤드프레스

    필요한 장비: 바벨과 원판 + 안전바가 있는 스쿼트 랙

    대안으로 적합한 이유
    서서 하는 머리 위 복합 프레스입니다.
    달라지는 점
    랙에서 자유 바벨을 어깨 높이 정도로 꺼내고 팔꿈치를 펴 머리 위로 미세요. 공유 바와 복합 궤적이 낮은 케이블의 어깨 높이 레이즈를 대신합니다.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기