케이블 리어 델트 플라이
다른 이름: 리어 델트 케이블 플라이, 케이블 리버스 플라이, 리버스 케이블 플라이.
케이블 리어 델트 플라이란?
케이블 리어 델트 플라이는 여기서는 엉덩이를 접고 낮은 케이블을 교차해 팔을 넓게 당기는 운동입니다. 후면 삼각근과 회전근개를 단련하고 중부·하부 승모근과 능형근이 보조합니다.
케이블 리어 델트 플라이는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 두 풀리를 낮게 두고 케이블이 교차되도록 양손으로 반대쪽 핸들을 잡아 중앙에 서세요.
- 몸통을 고정하고 엉덩이를 접어 숙인 뒤 팔은 어깨 아래에 두고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
동작 수행
- 팔꿈치 각도를 유지하며 양팔을 넓은 호로 옆과 약간 뒤로 여세요.
- 어깨를 으쓱하거나 로우가 되기 전 몸통 높이에서 멈추세요.
- 일어서지 말고 핸들을 천천히 다시 모으세요.
흔한 실수
핸들을 로우로 당기기
팔꿈치를 굽혀 엉덩이 쪽으로 당기면 플라이가 로우로 바뀝니다.
당기면서 일어서기
몸통 움직임이 반동을 더하고 반복마다 케이블 각도를 바꿉니다.
더 멀리 가려고 어깨를 으쓱하기
목과 어깨를 들어야 한다면 팔을 몸통보다 높이 올릴 필요가 없습니다.
세션에서의 위치
대개 무거운 프레스와 로우 뒤에 다른 후면 어깨 보조 운동과 함께 합니다.
로우처럼 팔을 굽히거나 몸통을 들지 않고 팔을 넓게 움직일 수 있는 중량을 쓰세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
후면 어깨와 회전근개가 팔을 넓게 움직이고 등 중앙이 견갑골 움직임을 보조합니다.
변형 동작
- 스탠딩 하이 풀리 리버스 플라이 — 어깨 높이 풀리와 곧게 선 자세를 사용합니다.
- 싱글 암 케이블 리어 델트 플라이 — 같은 케이블 궤적에서 한쪽씩 운동합니다.
자주 묻는 질문
케이블 리어 델트 플라이는 어떤 근육을 단련하나요?
후면 삼각근과 회전근개를 주로 단련하며 중부·하부 승모근과 능형근이 보조합니다.
케이블은 교차해야 하나요?
여기 나온 낮은 풀리 버전에서는 각 손이 반대쪽 어깨 아래에서 시작하도록 교차합니다. 선 자세 버전은 다른 풀리 위치를 쓸 수 있습니다.
팔은 얼마나 높이 올려야 하나요?
위팔이 몸통 높이에 올 때까지 여세요. 더 올리려면 어깨를 으쓱하거나 팔꿈치 각도가 바뀐다면 더 일찍 멈추세요.
케이블 로우와 같은 운동인가요?
아닙니다. 리어 델트 플라이는 팔꿈치를 살짝, 거의 고정해 굽히고 팔을 넓게 움직입니다. 로우는 팔꿈치를 굽혀 몸통 가까이 당깁니다.