비슷한 동작
덤벨 리어 델트 플라이
필요한 장비: 덤벨 + 등받이를 기울이거나 수직으로 세울 수 있는 조절식 벤치
- 대안으로 적합한 이유
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도를 유지하는 넓은 플라이를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 낮게 기울인 벤치에 엎드려 덤벨 두 개를 올립니다. 지지 없는 힙 힌지가 가슴 지지로 바뀌고 교차된 낮은 케이블이 중력으로 바뀝니다.
케이블 리어 델트 플라이 대체 운동
가슴을 지지한 덤벨 플라이와 리버스 펙 덱은 팔을 넓게 벌리는 어깨 뒤쪽 동작을 유지합니다. 페이스풀은 팔꿈치 굽힘과 전완 회전을 더하는 더 넓은 의미의 케이블 대안입니다.
원래 동작은 교차된 낮은 케이블 사이에서 힙 힌지를 유지합니다. 가슴을 지지하면 이 자세를 유지할 필요가 없어집니다. 페이스풀은 팔꿈치 각도를 거의 고정한 플라이에는 없는 움직임을 더합니다.
사용 가능한 대체 운동
위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.
모든 대안 비교하기
각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.
비슷한 동작
리버스 펙 덱
필요한 장비: 가슴 패드와 손잡이가 있는 리버스 펙 덱
- 대안으로 적합한 이유
- 양쪽 상완을 넓은 호로 바깥쪽과 뒤로 여는 동작을 유지합니다.
- 달라지는 점
- 가슴 패드를 향해 앉아 머신 손잡이를 씁니다. 낮은 케이블과 서서 하는 힙 힌지가 유도된 레버와 가슴 지지로 바뀝니다. 중량을 정하기 전에 좌석을 맞추세요.
다른 동작
페이스풀
필요한 장비: 높게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 로프 부착물
- 대안으로 적합한 이유
- 어깨 뒤쪽 운동 자리를 더 넓은 의미의 케이블 당기기로 대체할 수 있습니다.
- 달라지는 점
- 곧게 서서 높은 로프를 이마로 당기고 양 끝을 벌려 전완이 수직이 되게 마칩니다. 팔꿈치 굽힘과 회전이 팔꿈치 각도를 고정한 플라이의 호를 대신합니다.
대체 운동을 고르는 기준
동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.
종목별 대체 운동 살펴보기
랫 풀다운 대체 운동
비슷한 수직 당기기 동작을 원한다면 어시스트 풀업, 풀업, 친업 또는 밴드 랫 풀다운을 고려하세요. 로우 운동은 일반적인 등 운동의 자리를 채울 수 있지만 당기는 방향이 달라집니다.
레그 프레스 대체 운동
핵스쿼트는 몸을 지지하는 머신 구성을 유지합니다. 고블릿 스쿼트, 프론트 스쿼트, 스플릿 스쿼트는 자유 중량을 사용하는 대안이며 맨몸 스쿼트는 장비 없이 할 수 있습니다.
벤치프레스 대체 운동
덤벨 벤치프레스, 머신 프레스, 플로어 프레스, 푸시업, 밴드 프레스는 수평 밀기 운동의 자리를 채울 수 있습니다. 사용할 장비와 필요한 가동 범위를 고려해 맞는 운동을 고르세요.
레그 익스텐션 대체 운동
지지대를 잡고 하는 시시 스쿼트와 리버스 노르딕 컬은 맨몸으로 무릎을 펴는 대안입니다. 싱글 레그 익스텐션은 같은 머신을 사용하며, 고블릿 스쿼트는 더 넓은 범위의 대퇴사두근 운동 자리를 채울 수 있습니다.
레그 컬 대체 운동
앉거나 서서 하는 머신 운동은 저항에 맞서 무릎을 굽히는 동작을 유지합니다. 레그 컬 머신이 없다면 짐볼, 서스펜션 트레이너 또는 고정된 노르딕 컬용 발목 지지대를 사용하는 방법도 있습니다.
덤벨 레터럴 레이즈 대체 운동
케이블과 머신 레터럴 레이즈는 팔을 옆으로 들어 올리는 동작을 유지합니다. 사용 가능한 구성을 고르고 지지와 저항이 어떻게 다른지 비교하세요.
백 스쿼트 대체 운동
프론트 스쿼트는 자유 중량 바벨 스쿼트를 유지합니다. 핵스쿼트와 스미스 스쿼트는 경로가 정해진 구성을 제공하고, 고블릿 스쿼트와 덤벨 스플릿 스쿼트는 다른 자유 중량을 사용합니다.
덤벨 숄더프레스 대체 운동
바벨, 숄더 프레스 머신, 케틀벨 또는 밴드로 머리 위로 미는 운동을 할 수 있습니다. 앉아서 하는 덤벨 운동과 무엇이 달라지는지 비교한 뒤 선택하세요.
해머 컬 대체 운동
로프 케이블 컬은 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립을 유지합니다. 덤벨 컬과 EZ 바 컬은 팔꿈치 굽힘 운동을 유지하면서 손의 위치를 바꿉니다.
덤벨 바이셉 컬 대체 운동
바벨, EZ 바, 낮은 케이블과 밴드 컬은 팔꿈치 굽힘에 부하를 주는 다른 방법입니다. 그립, 양팔이 함께 드는 부하와 저항을 비교한 뒤 선택하세요.
시티드 케이블 로우 대체 운동
머신 로우, 가슴을 지지한 덤벨 로우, 벤치에 한쪽을 지지한 원암 로우는 수평 당기기를 유지합니다. 밴드 로우는 가슴 높이의 단단한 고정점을 사용하는 서서 하는 대안입니다.
인클라인 덤벨 프레스 대체 운동
바벨, 스미스와 인클라인 머신 프레스는 기울어진 벤치에서 미는 구성을 유지합니다. 벤치를 기울일 수 없다면 플랫 덤벨 프레스가 더 일반적인 가슴 밀기 운동을 제공할 수 있습니다.
트라이셉스 푸시다운 대체 운동
높은 풀리의 푸시다운을 할 수 없을 때 라잉 익스텐션, 지지대를 사용하는 덤벨 킥백, 오버헤드 케이블 또는 밴드 익스텐션으로 팔꿈치 펴기 운동을 유지할 수 있습니다.
스탠딩 카프 레이즈 대체 운동
스미스 카프 레이즈와 레그 프레스 카프 프레스는 무릎을 거의 편 발목 운동을 유지합니다. 시티드 카프 레이즈는 무릎을 굽힌 대안으로 종아리 훈련의 강조점이 다릅니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션 대체 운동
누워서 하는 구성을 사용할 수 없다면 푸시다운, 오버헤드 케이블 또는 밴드 익스텐션, 지지대를 사용하는 덤벨 킥백이 팔꿈치 펴기에 부하를 주는 다른 방법을 제공합니다.
덤벨 벤치프레스 대체 운동
바벨 또는 체스트 프레스 머신은 몸을 지지한 수평 밀기를 유지합니다. 덤벨 플로어 프레스, 푸시업과 밴드 프레스는 플랫 벤치 없이 할 수 있는 대안입니다.
바벨 로우 대체 운동
가슴 지지 로우, 머신 로우, 케이블 로우와 벤치에 지지한 덤벨 로우는 서로 다른 몸통 지지로 수평 당기기를 제공합니다. 밴드 로우는 고정점을 사용하는 서서 하는 대안입니다.
데드리프트 대체 운동
트랩 바, 스모와 덤벨 데드리프트는 바닥에서 들어 일어서는 동작을 유지합니다. 더 일반적인 고관절 펴기 운동이 계획에 맞을 때는 서서 시작하는 루마니안 데드리프트를 선택할 수 있습니다.
오버헤드프레스 대체 운동
바벨 구성을 사용할 수 없을 때 앉아서 하는 덤벨 프레스, 숄더 프레스 머신, 케틀벨 하나 또는 밴드로 머리 위로 미는 운동을 유지할 수 있습니다.
루마니안 데드리프트 대체 운동
덤벨과 스미스 머신은 서서 시작하는 힙 힌지를 유지합니다. 낮은 케이블의 풀스루는 뒤에서 저항이 오는 힙 힌지를 제공합니다.
바벨 바이셉 컬 대체 운동
일자 바벨이 없다면 EZ 바, 덤벨, 낮은 케이블이나 저항 밴드로 서서 팔꿈치를 굽히는 운동을 유지할 수 있습니다.
인클라인 바벨 벤치프레스 대체 운동
인클라인 덤벨 프레스, 스미스 머신 프레스와 인클라인 머신 프레스는 경사진 프레스를 유지합니다. 인클라인 장비가 없다면 플랫 바벨 벤치프레스는 더 넓은 범위의 대안입니다.
풀업 대체 운동
어시스트 풀업과 랫 풀다운은 조절 가능한 수직 당기기 운동입니다. 친업은 그립을 바꾸고 밴드 풀다운은 고정점을 사용합니다. 덤벨 로우는 더 넓은 범위의 수평 당기기 대안입니다.
덤벨 로우 대체 운동
체스트 서포티드 로우, 케이블 로우, 머신 로우와 바벨 로우는 수평 당기기를 유지합니다. 중량이나 머신이 없다면 고정한 밴드로 하는 로우도 다른 구성입니다.
딥스 대체 운동
어시스트 딥스는 평행봉 동작을 유지하면서 균형추로 도움을 줍니다. 시티드 머신 딥은 정해진 경로로 아래를 누릅니다. 벤치프레스, 푸시업과 푸시다운은 더 넓은 범위의 프레스나 팔꿈치 펴기 대안입니다.
체스트 프레스 대체 운동
바벨, 덤벨과 스미스 머신 벤치프레스는 등을 지지한 복합 체스트 프레스를 유지합니다. 푸시업과 고정한 밴드 프레스도 다른 구성입니다.
핵스쿼트 대체 운동
핵스쿼트 머신이 없다면 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트, 프론트 스쿼트나 고블릿 스쿼트로 무릎과 고관절을 펴는 운동을 유지할 수 있습니다.
고블릿 스쿼트 대체 운동
맨몸 스쿼트, 프론트 스쿼트와 백 스쿼트는 두 다리 스쿼트를 유지합니다. 한쪽씩 운동하고 싶다면 덤벨 스플릿 스쿼트는 더 넓은 범위의 하체 운동 대안입니다.
프론트 스쿼트 대체 운동
백 스쿼트, 고블릿 스쿼트와 핵스쿼트는 중량 지지를 바꾸면서 두 다리 스쿼트를 유지합니다. 레그 프레스는 몸통을 지지하면서 무릎과 고관절을 폅니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 대체 운동
덤벨 스플릿 스쿼트, 리버스 런지와 스텝업은 한 다리씩 훈련하는 다른 방법입니다. 레그 프레스는 지지대가 있고 두 다리로 하는 더 넓은 범위의 대안입니다.
런지 대체 운동
리버스 런지와 워킹 런지는 발을 내딛는 런지를 유지합니다. 덤벨 스플릿 스쿼트와 불가리안 스플릿 스쿼트는 발 위치를 고정합니다.
시티드 레그 컬 대체 운동
라잉 레그 컬과 스탠딩 레그 컬은 머신에서 저항에 맞서 무릎을 굽히는 동작을 유지합니다. 짐볼, 서스펜션과 노르딕 컬도 다른 무릎 굽히기 구성입니다.
바벨 힙 쓰러스트 대체 운동
덤벨과 머신 힙 쓰러스트는 벤치나 패드에 지지한 고관절 펴기를 유지합니다. 벤치나 바벨 구성이 없다면 바닥에서 하는 글루트 브리지가 대안입니다.
시티드 카프 레이즈 대체 운동
시티드 카프 머신이 없다면 스탠딩 덤벨 카프 레이즈, 스미스 머신 카프 레이즈와 카프 프레스로 발목을 펴는 운동을 할 수 있습니다.
레그 프레스 카프 레이즈 대체 운동
스탠딩 덤벨 카프 레이즈와 스미스 머신 카프 레이즈는 무릎을 거의 편 채 뒤꿈치를 올립니다. 시티드 카프 레이즈는 무릎을 굽힌 자세로 바뀝니다.
덤벨 루마니안 데드리프트 대체 운동
바벨과 스미스 머신 루마니안 데드리프트는 부하가 있는 힙 힌지를 유지합니다. 케이블 풀스루는 같은 큰 틀의 힌지 동작에 다른 저항 방향을 제공합니다.
맨몸 스쿼트 대체 운동
고블릿 스쿼트는 두 다리 스쿼트에 앞에서 드는 중량을 더합니다. 더 넓은 범위의 하체 운동이 계획에 맞다면 리버스 런지와 워킹 런지는 중량 없이 발을 앞뒤로 벌려 수행하는 대안입니다.
푸시업 대체 운동
인클라인 푸시업은 손을 높여 맨몸 프레스를 유지합니다. 덤벨, 머신과 밴드 체스트 프레스도 복합 프레스 자리를 유지하는 방법입니다.
친업 대체 운동
어시스트 친업은 조절 가능한 도움으로 언더핸드 수직 당기기를 유지합니다. 풀업은 그립을 바꾸고 랫 풀다운은 앉아서 외부 중량을 당기는 대안입니다.
어시스트 풀업 대체 운동
랫 풀다운은 보조 패드 없이 조절 가능한 수직 당기기를 제공합니다. 어시스트 친업은 그립을 바꾸고 밴드 풀다운과 도움 없는 풀업은 다른 저항 구성을 씁니다.
페이스풀 대체 운동
시티드 페이스풀은 벤치를 사용하면서 로프를 얼굴로 당기는 동작과 회전을 유지합니다. 리어 델트 플라이, 케이블 리어 델트 플라이와 리버스 펙 덱은 더 넓은 범위의 후면 어깨 대안입니다.
덤벨 리어 델트 플라이 대체 운동
케이블 리어 델트 플라이와 리버스 펙 덱은 팔을 넓게 벌리는 플라이를 유지합니다. 페이스풀은 팔꿈치 움직임과 회전을 더하는 더 넓은 범위의 후면 어깨 대안입니다.
머신 체스트 플라이 대체 운동
덤벨 플라이와 케이블 크로스오버는 넓은 체스트 플라이 동작을 유지합니다. 머신 체스트 프레스는 더 넓은 범위의 복합 프레스 대안입니다.
케이블 크로스오버 대체 운동
덤벨 플라이와 머신 체스트 플라이는 팔을 넓게 벌리는 체스트 플라이를 유지합니다. 덤벨 벤치프레스는 더 넓은 범위의 복합 프레스 대안입니다.
덤벨 플라이 대체 운동
머신 체스트 플라이와 케이블 크로스오버는 체스트 플라이를 유지합니다. 덤벨 벤치프레스는 같은 기본 장비를 더 넓은 범위의 복합 프레스에 사용합니다.
오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션 대체 운동
오버헤드 EZ 바 익스텐션과 고정한 밴드 익스텐션은 팔을 올린 팔꿈치 펴기를 유지합니다. 라잉 익스텐션과 푸시다운은 위팔 위치를 바꿉니다.
케이블 컬 대체 운동
바벨, EZ 바와 덤벨 컬은 케이블 없이 서서 팔꿈치를 굽히는 동작을 유지합니다. 밴드 컬은 다른 저항 구성입니다.
프런트 플랭크 대체 운동
데드버그는 바닥에서 팔다리를 움직이며 몸통을 조절합니다. 무릎을 대는 앱 휠 롤아웃은 움직이는 지지를 더하고 사이드 플랭크는 옆으로 굽는 힘에 맞섭니다.
크런치 대체 운동
케이블과 머신 크런치는 저항에 맞서 몸통을 굽히는 동작을 유지합니다. 리버스 크런치는 상체를 바닥에 두고 반대쪽 끝에서 골반을 말아 올립니다.
행잉 레그 레이즈 대체 운동
행잉 니 레이즈는 짧은 지레로 매달려 다리를 올리는 동작을 유지합니다. 라잉 레그 레이즈는 매달림을 없애고 리버스나 케이블 크런치는 더 넓은 범위의 몸통 굽히기 대안입니다.
라잉 레그 레이즈 대체 운동
행잉 레그 레이즈는 다리를 움직이는 동작을 유지합니다. 리버스 크런치와 데드 버그는 바닥에서 하는 다른 코어 운동으로, 골반 움직임이나 팔다리의 협응이 달라집니다.
백 익스텐션 대체 운동
리버스 하이퍼 익스텐션은 몸에서 움직이는 쪽이 달라집니다. 경사진 백 익스텐션 벤치를 쓸 수 없을 때 루마니안 데드리프트와 굿모닝으로 힙 힌지 동작을 할 수 있습니다.
컨센트레이션 컬 대체 운동
덤벨, 케이블, 머신 프리처 컬은 상완을 지지하는 다른 컬 동작입니다. 앉아서 팔을 지지할 장비가 없으면 서서 하는 덤벨 컬을 선택할 수 있습니다.
케이블 레터럴 레이즈 대체 운동
낮은 케이블과 한 손용 손잡이가 없을 때 덤벨이나 레터럴 레이즈 머신으로도 상완을 옆으로 올릴 수 있습니다.
머신 숄더 프레스 대체 운동
숄더 프레스 머신을 쓸 수 없을 때 앉아서 하는 덤벨 프레스, 서서 하는 바벨 프레스, 아놀드 프레스로 머리 위로 미는 동작을 할 수 있습니다.
프리처 컬 대체 운동
덤벨, 케이블 바, 프리처 컬 머신은 상완을 패드에 지지한 채 컬할 수 있습니다. 컨센트레이션 컬은 한 팔을 다른 방식으로 지지하는 동작입니다.
힙 어브덕션 대체 운동
케이블 힙 어브덕션은 다리를 옆으로 움직이는 동작을 유지합니다. 앉아서 하는 머신과 낮은 케이블을 쓸 수 없을 때 클램쉘은 바닥에서 하는 더 넓은 의미의 대안입니다.
머신 로우 대체 운동
시티드 케이블 로우, 가슴을 지지한 덤벨 로우, 벤치로 지지하는 원암 로우도 수평 당기기를 할 수 있습니다. 바벨로우는 서서 지지 없이 하는 선택지입니다.
슈러그 대체 운동
바벨을 쓸 수 없을 때 덤벨과 낮은 케이블로도 어깨를 올리는 동작을 할 수 있습니다.
원암 케이블 로우 대체 운동
벤치로 지지하는 덤벨 로우는 한 팔의 수평 당기기를 유지합니다. 가슴을 지지한 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우, 머신 로우는 양팔 대체 동작입니다.
인클라인 머신 프레스 대체 운동
인클라인 덤벨 프레스와 인클라인 바벨 벤치프레스는 등받이를 기울인 프레스 자세를 유지합니다. 인클라인 장비가 없으면 수평 체스트 프레스 머신을 더 넓은 의미의 대안으로 쓸 수 있습니다.
머신 레터럴 레이즈 대체 운동
앉아서 팔꿈치 패드를 쓰는 머신이 없을 때 덤벨과 낮은 케이블로 상완을 옆으로 올릴 수 있습니다.
체스트 서포티드 로우 대체 운동
시티드 머신 로우는 지지가 있는 다른 수평 당기기입니다. 시티드 케이블 로우, 원암 덤벨 로우, 바벨로우는 몸통을 지지하는 방식이 달라집니다.
러시안 트위스트 대체 운동
케이블 우드촙은 서서 저항에 맞서 몸통을 회전하는 동작입니다. 해당 운동에 회전이 필요하지 않다면 팔로프 프레스와 사이드 플랭크를 더 넓은 의미의 몸통 제어 대안으로 쓸 수 있습니다.
스텝업 대체 운동
맨몸 스플릿 스쿼트와 덤벨 런지는 높은 스텝 없이 한 다리에 초점을 둔 무릎과 고관절 동작을 유지합니다. 고블릿 스쿼트는 두 다리를 쓰는 더 넓은 의미의 대안입니다.
아놀드 프레스 대체 운동
일반적인 시티드 덤벨 프레스는 손 회전을 줄이면서 자유 중량으로 머리 위로 미는 동작을 유지합니다. 머신 숄더 프레스와 서서 하는 바벨 프레스도 선택할 수 있습니다.
티바로우 대체 운동
바벨로우는 서서 지지 없이 하는 수평 당기기를 유지합니다. 가슴을 지지한 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우, 머신 로우는 몸통 지지 방식이 달라집니다.
인클라인 덤벨 컬 대체 운동
베이지안 컬은 상완을 몸통보다 약간 뒤에 유지합니다. 서서 하는 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬, 프리처 컬은 어깨 위치가 다른 팔꿈치 굽힘 동작입니다.
스미스 머신 스쿼트 대체 운동
바벨 백 스쿼트와 고블릿 스쿼트는 자유 중량을 쓰는 양발 스쿼트를 유지합니다. 핵스쿼트와 레그 프레스는 등 지지가 있는 유도된 다리 동작입니다.