덤벨 리어 델트 플라이
다른 이름: 리버스 덤벨 플라이, 덤벨 리버스 플라이, 리어 델트 레이즈.
덤벨 리어 델트 플라이란?
리어 델트 플라이는 어깨 뒤쪽을 위한 넓은 팔 당기기 운동입니다. 이 버전은 인클라인 벤치에 가슴을 대고 덤벨로 수행하며 후삼각근과 회전근개를 단련하고 승모근과 능형근이 보조합니다.
덤벨 리어 델트 플라이 하는 법
준비 자세
- 벤치를 낮은 인클라인으로 맞추고 양손에 덤벨을 든 채 가슴을 대고 누우세요.
- 손바닥을 안쪽으로 하고 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정해 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
동작 수행
- 양쪽 위팔을 넓은 호로 옆으로 들어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하거나 로우로 바꾸지 말고 어깨 높이쯤에서 멈추세요.
- 덤벨이 다시 어깨 아래에 늘어질 때까지 통제하며 내리세요.
흔한 실수
덤벨을 엉덩이 쪽으로 로우하는 것
팔꿈치를 몸통 가까이 당기면 경로가 로우로 바뀌고 광배근이 더 관여합니다.
반복 중 팔꿈치 굽힘을 바꾸는 것
마무리하려고 팔을 굽히면 경로가 짧아지고 플라이와 로우가 섞인 동작이 됩니다.
더 높이 들려고 어깨를 으쓱하는 것
덤벨을 억지로 더 높이지 말고 목을 편안히 둔 채 어깨 높이쯤에서 멈추세요.
세션에서의 위치
보통 무거운 로우와 프레스 뒤에 다른 후면 어깨 보조 운동과 함께 배치합니다.
가슴을 지지하고 팔꿈치 굽힘을 유지하면서 팔을 넓게 움직일 수 있는 덤벨을 고르세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
가슴을 지지한 덤벨 버전은 후삼각근과 회전근개로 팔을 넓게 움직이며 등 위쪽 근육이 보조합니다.
변형 동작
- 스탠딩 리어 델트 플라이 — 벤치에 가슴을 지지하는 대신 힙 힌지를 사용합니다.
- 케이블 리버스 플라이 — 몸 앞에서 교차하는 두 케이블 핸들을 사용합니다.
- 리버스 펙 덱 — 패드나 핸들이 팔 경로를 안내하는 시티드 머신을 사용합니다.
자주 묻는 질문
리어 델트 플라이는 어떤 근육을 단련하나요?
후삼각근과 회전근개를 주로 단련하며 팔과 견갑골이 넓게 움직일 때 승모근과 능형근이 보조합니다.
리어 델트 플라이에서 팔꿈치를 펴야 하나요?
편안하게 살짝 굽힌 뒤 반복 내내 그 각도를 유지하세요. 덤벨을 움직이려고 팔꿈치를 계속 굽히는 것이 문제입니다.
덤벨을 얼마나 높이 들어야 하나요?
어깨 높이쯤 또는 몸통과 같은 높이에서 멈추세요. 더 높이 들기 위해 어깨를 으쓱하거나 가슴을 벤치에서 떼지 마세요.
리어 델트 플라이와 페이스풀은 같은가요?
아닙니다. 둘 다 어깨 뒤쪽을 단련하지만 페이스풀은 로프를 쓰고 팔꿈치를 더 굽히며 머리 옆에서 외회전으로 마무리합니다.
출처
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/