캡틴스 체어 레그 레이즈
다른 이름: 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈, 전완과 등을 받친 레그 레이즈, 캡틴 체어 레그 레이즈.
캡틴스 체어 레그 레이즈란?
캡틴스 체어 레그 레이즈는 전완을 패드에 놓고 등을 등받이에 기댄 상태에서 무릎을 거의 편 두 다리를 앞으로 들어 올리는 운동입니다. 고관절 굴곡근과 복벽을 훈련합니다. 전완으로 몸을 받치므로 머리 위 바에 체중을 매달아 버틸 필요가 없습니다.
캡틴스 체어 레그 레이즈는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 기구의 발판을 밟고 올라가 전완을 패드 길이 방향으로 올려놓고 손잡이를 잡습니다.
- 등을 뒤쪽 패드에 대고 전완 받침을 누르면서 발을 발판에서 뗍니다.
- 무릎을 거의 편 채 몸 아래에서 두 다리를 모으고, 복부에 힘을 준 뒤 몸이 안정되면 들어 올릴 준비를 합니다.
동작 수행
- 무릎 각도를 일정하게 유지하고 등을 받친 채 두 다리를 함께 앞으로 들어 올립니다.
- 발을 고관절 높이까지 올리는 것을 목표로 합니다. 더 높이 올릴 때 등이 젖혀지거나 몸이 흔들리면 그보다 낮은 지점에서 멈춥니다.
- 다리를 고르게 내려 고관절 아래로 되돌린 뒤, 흔들림이 가라앉으면 다음 반복을 시작합니다.
흔한 실수
매번 니 레이즈로 바꾸기
다리를 올리면서 무릎이 더 굽혀지면 반복 도중에 동작이 바뀝니다. 필요하다면 니 레이즈를 의도적으로 선택하거나, 무릎 각도를 유지한 채 가동 범위를 줄입니다.
더 높이 올리려고 패드에서 몸을 흔들어 떼기
몸을 받친 시작 자세를 잃으면서 높이 올리는 것이 목표는 아닙니다. 몸통을 제어할 수 있는 지점에서 들어 올리기를 멈추고 그곳에서 내립니다.
발이 고관절 뒤로 넘어가게 두기
이렇게 하면 진자처럼 흔들리기 시작해 다음 반복까지 이어집니다. 뒤로 가는 반동으로 다음 동작을 시작하지 말고 다리를 몸 아래로 되돌려 다시 안정시킵니다.
세션에서의 위치
훈련 중 코어를 직접 운동하기로 정한 부분에 배치합니다.
흔들림 없이 수행할 수 있는 목표 반복 수를 정합니다. 난이도를 높이기 전에 반복 동작과 가동 범위를 일정하게 만듭니다. 거의 편 다리를 제어하기 어렵다면 체어 니 레이즈를 연습하고, 제어력이 좋아질수록 다리를 조금씩 더 폅니다. 선택한 무릎 각도와 몸을 받친 자세를 더 이상 유지할 수 없으면 세트를 마칩니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
고관절 굴곡근은 허벅지를 들어 올리고, 복벽은 몸통과 골반을 안정시킵니다. 상체를 패드에 댄 상태에서는 복근이 몸통을 말아 올리기보다 자세를 유지하는 역할을 주로 합니다. 두 근육군이 모두 참여하지만 맡는 역할은 다릅니다.
변형 동작
- 가동 범위를 줄인 캡틴스 체어 레그 레이즈 — 무릎 각도와 몸통 자세를 일정하게 유지하는 법을 익히는 동안 고관절 높이 아래에서 멈춥니다. 가동 범위를 점차 늘립니다.
자주 묻는 질문
캡틴스 체어 레그 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
장요근은 허벅지를 들어 올리는 고관절 굴곡근입니다. 복직근과 복사근은 몸통과 골반을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 몸을 받친 레그 레이즈에서 복부에 힘을 주는 일과 다리를 들어 올리는 일은 서로 다릅니다. 복근이 고관절에서 허벅지를 움직이는 것은 아닙니다.
행잉 레그 레이즈와 어떻게 다른가요?
캡틴스 체어는 전완 패드와 등받이로 몸을 받칩니다. 행잉 레그 레이즈는 머리 위 바를 사용하므로 매달린 상태를 유지하는 일이 운동에 포함됩니다. 둘 다 다리를 들어 올리지만 몸을 지탱하는 데 필요한 조건이 다릅니다.
무릎을 완전히 펴야 하나요?
거의 편 상태로 유지하되 필요하면 조금 굽힙니다. 반복하는 동안 그 각도를 유지합니다. 체어 니 레이즈는 의도적으로 무릎을 굽히는 운동으로, 아직 다리를 편 동작을 제어하기 어려울 때 유용한 대안입니다.
다리를 얼마나 높이 들어야 하나요?
등을 받치고 부드럽게 움직이며 발을 고관절 높이까지 올리는 것을 목표로 합니다. 몸이 흔들리거나 등이 젖혀지기 시작하면 더 낮은 지점에서 멈춥니다. 이 동작은 몸을 받친 레그 레이즈이므로 가슴 높이까지 올릴 필요는 없습니다.
중량을 추가하지 않고 어떻게 발전하나요?
반복을 비교할 수 있도록 무릎 각도와 가동 범위를 일정하게 유지합니다. 제어된 반복을 늘린 다음, 제한된 가동 범위를 고관절 높이 쪽으로 조금씩 넓힙니다. 무릎을 굽혀 시작했다면 차올리지 말고 다리를 점차 더 폅니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/