클린 풀

다른 이름: 바벨 클린 풀.

클린 풀이란?

클린 풀은 클린의 바닥 시작과 그립을 사용한 뒤 다리와 고관절을 빠르게 펴는 동작입니다. 바 아래로 들어가 받는 대신 팔의 힘을 빼고 선 자세에서 마칩니다. 이 가이드는 당기기를 다루며, 의도적으로 팔을 올리는 하이 풀은 다루지 않습니다.

바를 떨어뜨려도 되는 플랫폼에서 범퍼 플레이트를 사용하세요. 바가 떨어질 공간을 비우고, 중량을 늘리기 전에 코치와 함께 실패한 바를 놓는 방법을 연습하세요.
바를 발 중앙 위에 두고 다리 바로 바깥쪽에서 잡으세요. 고관절과 무릎을 굽히고 몸통에 힘을 준 뒤 어깨를 바보다 약간 앞에 두세요.

플랫폼을 밀며 바를 들어 올리세요. 팔을 길게 유지하고 무릎을 지날 때도 바를 정강이 가까이 두세요.
허벅지 위쪽까지 계속 올린 뒤 다리와 고관절을 펴며 속도를 높이세요. 바를 몸 가까이 두되 몸에서 멀리 튕겨내지 마세요.
몸을 펴며 어깨를 올리고 팔의 힘을 빼세요. 바를 가까이 두는 데 필요하면 팔꿈치가 자연스럽게 조금 굽혀져도 됩니다. 팔로 말아 올리거나 의도적으로 팔꿈치를 높이 당기지 마세요.
통제하며 내리거나 연습한 방법으로 플랫폼에 안전하게 놓으세요. 바가 멈춘 뒤 다음 반복의 시작 자세를 다시 잡으세요.

팔로 들어 올리는 동작으로 바뀌는 것
팔꿈치를 의도적으로 올려 업라이트 로우처럼 마치지 마세요. 바가 올라가며 자연스럽게 조금 굽혀지는 것과 팔로 더 높이 당기는 것은 다릅니다.
허벅지에 걸쳐 끌어 올리는 것
다룰 수 있는 중량으로 한 번에 이어서 올리세요. 바를 허벅지에 얹었다가 다시 시작하지 마세요.
플랫폼에서 높이 뛰어오르는 것
발 위에서 균형 있게 마치는 데 집중하세요. 힘차게 밀기 위해 일부러 높이 뛸 필요는 없습니다.

기술 연습은 워밍업 뒤 힘이 충분할 때 하세요. 역도 세션에서 무거운 풀은 주요 스내치나 클린 훈련 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 배치하세요.

매 반복마다 바닥에서 다시 준비하며 짧은 세트로 하세요. 느린 데드리프트나 팔을 굽혀 당기는 하이 풀로 바뀌면 중량을 줄이거나 세트를 마치세요.

앞면

뒷면

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

하이 풀과 같은 운동인가요?

하이 풀은 몸을 편 뒤 의도적으로 팔꿈치를 높이 올립니다. 이 가이드는 다리와 고관절로 밀고 어깨를 올리는 것으로 마칩니다. 바를 가까이 두기 위해 팔꿈치가 자연스럽게 조금 굽혀지는 것은 하이 풀이 아닙니다.

뒤꿈치를 계속 붙여야 하나요?

위로 미는 힘에 따라 자연스럽게 마치세요. 몸을 펴며 뒤꿈치가 들릴 수 있습니다. 발끝에 서는 것 자체를 목표로 삼거나 바가 무릎을 지나기 전에 앞으로 체중을 옮기지 마세요.

얼마나 무겁게 해야 하나요?

바닥 시작, 가까운 바 경로, 확실한 마무리를 유지할 수 있는 중량을 쓰세요. 가볍게 시작하고, 무거운 풀은 얼마나 무겁게 끌어 세울 수 있는지가 아니라 계획한 역도 프로그램에 따라 정하세요.

Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/