클로즈그립 벤치프레스
다른 이름: 내로우그립 벤치프레스, 좁은 그립 벤치프레스.
클로즈그립 벤치프레스란?
클로즈그립 벤치프레스는 보통의 넓은 그립 대신 손을 어깨너비쯤 두는 플랫 바벨 벤치프레스입니다. 팔꿈치가 몸통에 가까워지고 팔꿈치 폄의 역할이 커집니다. 상완삼두근이 주로 일하며 대흉근과 전면 삼각근도 계속 바를 밉니다.
클로즈그립 벤치프레스 하는 법
준비 자세
- 거의 팔을 편 채 바를 뺄 수 있게 걸이와 안전바를 맞추고, 무거운 세트에는 보조자를 두세요.
- 눈은 바 아래, 발은 바닥, 엉덩이는 벤치에 두고 엄지를 감아 어깨너비로 잡아 손목을 전완 위에 세우세요.
- 견갑골을 뒤로 아래로 모으고 몸통을 단단히 한 뒤 바를 어깨 위로 빼세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 갈비뼈에 억지로 붙이지 말고 몸통 가까이 두며 바를 아래쪽 가슴으로 천천히 내리세요.
- 손목을 전완 위에 둔 채 가슴에 가볍게 닿고 튕기지 마세요.
- 지지점을 유지하며 어깨 위에서 팔이 펴질 때까지 미세요.
- 마지막 렙 뒤 양쪽 걸이에 확실히 놓은 다음 손을 놓으세요.
흔한 실수
손을 거의 붙이는 것
손목이 꺾이고 안정성만 떨어집니다.
팔꿈치를 갈비뼈에 누르는 것
손목과 전완이 어긋나 바가 배 쪽으로 갑니다.
가슴에서 튕기는 것
방향을 바꾸는 지점의 통제를 잃습니다.
안전바나 보조자 없이 무겁게 하는 것
몸통 위에서 실패하면 안전한 탈출로가 없습니다.
세션에서의 위치
삼두 중심 날의 메인 프레스나 일반 벤치프레스 뒤에 하세요.
보통 더 가벼운 중량을 쓰므로 별도 종목으로 기록하세요.
사용 근육
- 상완삼두근
- 대흉근
- 전면 삼각근
필수 동작 자료 세 곳 모두 삼두근을 주동근, 가슴과 전면 어깨를 보조근으로 분류합니다. 좁은 그립은 가슴과 어깨를 빼는 것이 아니라 팔꿈치 폄의 비중을 높입니다. 삼두근의 세 갈래에는 순위를 매기지 않습니다.
변형 동작
- 클로즈그립 플로어 프레스 — 바닥이 위팔을 멈춰 가동범위가 짧습니다.
- 스미스머신 클로즈그립 벤치프레스 — 고정된 궤도와 회전 걸이를 씁니다.
- 정지 클로즈그립 벤치프레스 — 가슴에서 바를 멈춘 뒤 밉니다.
- 클로즈그립 인클라인 벤치프레스 — 좁은 그립으로 각도를 바꿉니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 쓰나요?
상완삼두근이 주동근이고 대흉근과 전면 삼각근이 돕습니다.
일반 벤치프레스와 무엇이 다른가요?
손이 좁고 팔꿈치가 몸통에 가까우며 바 이동 거리는 길고 중량은 대개 낮습니다.
그립은 얼마나 좁게 잡나요?
어깨너비부터 시작해 손목을 전완 위에 두세요. 손끼리 닿을 필요는 없습니다.
삼두근 세 갈래를 모두 쓰나요?
세 갈래 모두 팔꿈치를 폅니다. 한 갈래를 더 강조한다는 근거는 없습니다.
바가 가슴에 닿아야 하나요?
표준 동작은 아래쪽 가슴에 가볍게 닿습니다. 불편하면 그립을 넓히거나 플로어 프레스를 쓰세요.
일반 벤치프레스를 대신할 수 있나요?
목표에 맞고 편하면 메인 프레스로 쓸 수 있지만 같은 동작은 아니므로 따로 기록하세요.
출처
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/