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클로즈 그립 랫 풀다운 대체 운동

랫 풀다운은 손 간격을 바꾸고, 원암 랫 풀다운은 좌우를 나눕니다. 친업은 고정 바를 언더핸드로 잡아 위에서 당깁니다.

원래 동작은 곡선 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 앉아서 허벅지 패드를 씁니다. 대안은 그립, 사용하는 팔 수, 당길 때 움직이는 쪽을 바꿉니다. 중량이나 보조량 기록을 별도로 관리하세요.

좁은 오버핸드 그립으로 앉아서 케이블 풀다운을 하는 해부학 일러스트. 바가 머리 위에 있는 자세와 가슴 위쪽까지 내려온 자세를 보여주며 등과 위팔이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 뒤에서 본 시티드 케이블 랫 풀다운 해부학 일러스트 두 장면. 왼쪽에서는 리프터가 평평한 벤치에 앉아 웨이트 스택 머신을 마주하고 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 어깨너비보다 넓게 오버핸드로 넓은 캠버드 랫 바를 잡고 있으며, 바는 머리 위 케이블 하나에 매달려 있습니다. 오른쪽에서는 바가 얼굴 앞으로 당겨져 어깨 높이까지 내려왔고, 팔꿈치는 아래와 바깥쪽으로 향해 있으며, 바의 가운데 부분은 몸 앞을 지나가면서 머리와 어깨에 가려 보이지 않습니다. 두 장면 모두에서 붉게 표시된 부위는 등 아래쪽에서 겨드랑이까지 이어지는 광배근, 대원근과 견갑골 사이의 근육들, 목에서 등 중간까지 이어지는 승모근 전체, 뒤쪽 어깨와 위팔입니다. 척추 라인과 다리는 색이 칠해지지 않았습니다.

    비슷한 동작

    랫 풀다운

    필요한 장비: 바, 좌석, 허벅지 패드가 있는 랫 풀다운 머신

    대안으로 적합한 이유
    앉아서 양팔로 하는 오버핸드 풀다운을 유지합니다.
    달라지는 점
    가이드의 어깨보다 약간 넓은 그립과 밀착된 허벅지 패드를 쓰세요. 그림에는 패드가 없습니다. 글의 지지 설정을 따르고 바를 얼굴 앞에서 당기세요.
    운동 가이드 보기
  • 한 팔을 머리 위로 뻗었다가 몸통 옆으로 당기는 앉은 자세의 원암 케이블 풀다운 해부학 일러스트. 운동하는 쪽의 등이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    원암 랫 풀다운

    필요한 장비: 높게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 한 손용 케이블 손잡이

    대안으로 적합한 이유
    위에서 몸통 옆으로 당기는 케이블 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    높은 손잡이 하나 아래에 앉거나 무릎을 꿇고 몸통을 거의 고정하세요. 좁은 그립의 공유 바 대신 한 팔씩 운동합니다. 양쪽을 모두 수행하세요.
    운동 가이드 보기
  • 흰 배경의 고정 바에서 어깨너비의 언더핸드 그립으로 친업을 하는 남성을 뒤에서 본 해부학 그림 두 장. 왼쪽에서는 팔을 곧게 편 채 매달려 있으며, 손바닥이 자신의 몸을 향해 손등이 보는 사람 쪽을 향합니다. 오른쪽에서는 팔꿈치를 몸통 옆으로 굽혀 턱이 바에 닿는 높이까지 올라갑니다. 두 자세 모두 무릎은 살짝 굽히고 발은 몸 뒤에서 겹칩니다. 등 양옆의 광배근, 견갑골 주변의 위·가운데 등, 어깨 뒤쪽, 팔꿈치 굽힘근 부근의 위팔과 아래팔 영역이 붉게 표시되어 있고 다리는 표시되어 있지 않습니다.

    비슷한 동작

    친업

    필요한 장비: 풀업 바

    대안으로 적합한 이유
    팔꿈치를 굽히며 위에서 당기는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    고정 바의 언더핸드 그립이 좁은 오버핸드 케이블 바를 대신합니다. 몸이 손 쪽으로 올라갑니다. 체중 부하와 매달린 그립이 운동 과제를 바꿉니다.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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