덤벨 쿠반 프레스
다른 이름: 쿠반 프레스.
덤벨 쿠반 프레스란?
쿠반 프레스는 가벼운 덤벨로 팔을 굽혀 들어 올리기, 어깨 외회전, 오버헤드프레스를 연결합니다. 시작으로 돌아갈 때는 그 단계를 역순으로 합니다. 이 가이드는 외회전만 하는 연습이 아니라 프레스까지 포함합니다.
덤벨 쿠반 프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 매우 가벼운 덤벨을 선택하고 발을 편하게 벌려 안정적으로 섭니다. 손바닥이 뒤를 향하게 해 중량을 허벅지 앞에 듭니다.
- 몸통을 세우고 위와 옆에 공간을 남깁니다. 일반 숄더프레스에 쓰는 것보다 가벼운 중량으로 시작합니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽히면서 옆으로 올려 덤벨이 팔꿈치 아래에 매달리게 합니다. 위팔이 어깨 높이 정도나 약간 아래에 오면 멈춥니다.
- 팔꿈치 높이를 유지하고 어깨에서 회전해 전완이 위를 향할 때까지 덤벨을 위로 돌립니다. 손목은 곧게 유지합니다.
- 뒤로 기대지 않고 팔을 펴 중량을 머리 위로 밀어 올립니다.
- 팔꿈치를 굽힌 위치로 내리고 전완을 아래로 돌린 다음 위팔을 내려 중량을 허벅지 앞으로 돌려놓습니다. 세 단계 모두 통제합니다.
흔한 실수
평소 프레스 중량 사용
회전 단계를 통제할 수 있는 중량을 고릅니다. 회전이 흔들어 올리기로 바뀐다면 훨씬 가벼운 중량을 사용합니다.
중간 위치를 급하게 지나가기
팔꿈치 아래에서 머리 위까지 한 번에 던지듯 올리지 않도록 단계를 나눕니다.
억지로 회전하기
편한 가동 범위 안에서 하고 자세가 아프다면 멈춥니다.
세션에서의 위치
회전에서 프레스까지 전체 순서가 필요한 날에 가벼운 어깨 보조 운동으로 사용합니다.
무게 없이 각 단계를 먼저 연습합니다. 반동이나 몸통 위치 변화 없이 역순으로 돌아올 수 있을 때만 작은 중량을 추가합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
삼각근이 팔을 움직이고 극하근이 어깨 외회전을 돕습니다. 상완삼두근은 프레스 중 팔꿈치를 폅니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
쿠반 프레스와 쿠반 로테이션은 같은가요?
전체 프레스는 외회전 뒤 오버헤드프레스를 더합니다. 회전만 하는 연습은 그 프레스 단계 전에 멈춥니다.
왜 이렇게 가벼운 덤벨을 쓰나요?
머리 위로 밀 수 있는 무게가 아니라 통제하며 회전할 수 있는 무게를 고릅니다. 같은 덤벨 한 쌍이 모든 단계에 맞아야 합니다.
손목에서 회전해야 하나요?
아닙니다. 손목을 곧게 유지하고 위팔을 어깨 관절에서 회전해 전완이 아래를 향하다 위를 향하게 합니다.
회전할 때 불편하다면 어떻게 하나요?
더 가벼운 덤벨과 더 작고 편한 범위를 사용합니다. 덤벨을 억지로 위치에 밀어 넣지 말고 아프다면 멈춥니다.
출처
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/